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Wie sich die Darm-Hirn-Verbindung auf die psychische Gesundheit auswirkt

Dieser Artikel ist Teil einer Serie über Ernährungspsychologie und wie unsere Ernährung unser Gehirn und unsere Stimmung beeinflusst.

Die Ernährungspsychologie ist ein relativ neues Gebiet, das in dem Bestreben entstand, sich Zeit zu nehmen, um die Zusammenhänge zwischen dem, was wir essen und wie wir uns fühlen, zu untersuchen und zu untersuchen. Essen zur Erhaltung der Darmgesundheit spielt eine Rolle bei der Ernährung für die psychische Gesundheit, da wie Nährstoffe Stimmung und Verhalten beeinflussen. Nahrung und Verdauung spielen eine große Rolle für den Zustand unseres Körpers und unseres Geistes.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Darm-Hirn-Verbindung zu erfahren und welche Lebensmittel Sie für einen gesunden Darm essen sollten.

Neurotransmitter-Grundlagen

Unsere Gehirnzellen verwenden Chemikalien, die Neurotransmitter genannt werden, um miteinander zu kommunizieren. Diese Chemikalien dienen in unserem Körper verschiedenen Zwecken und tragen zur Verhaltensregulation bei. Zum Beispiel spielt Dopamin eine Rolle dabei, sich belohnt zu fühlen, und Noradrenalin spielt eine Rolle bei der Reaktion auf Stress, indem es die Erregung erhöht, die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht und die Konzentration erhöht.

Der Neurotransmitter Serotonin hilft den Ton angeben für die Gehirnaktivität. Es spielt eine Rolle in unserem Tagesrhythmus, da es an unseren täglichen Funktionen wie Schlaf und Verdauung beteiligt ist, mit unserem endokrinen System interagiert und die Produktion anderer Neurotransmitter wie Melatonin beeinflusst. Serotonin ist auch ein Stimmungsregulator, weshalb eine Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Serotoninspiegels ein Teil der Ernährung für die psychische Gesundheit ist.

Wie Gehirn und Darm verbunden sind

Der Darm umfasst unseren gesamten Magen-Darm-Trakt (GI), von der Nahrungsaufnahme durch den Mund bis zum Austritt der Abfallstoffe am Ende. Es dient als Austauschsystem, durch das wir mit unserer Umwelt interagieren, indem wir unsere Nahrung aufnehmen. Der Darm ist wie ein großer Port, der bestimmte Substanzen durchlässt, bestimmte Aktionen ermöglicht und Abfallstoffe weiterleitet.

Millionen von Nervenzellen und Mikroorganismen (Bakterien, Archaeen und Eukarya) säumen den Darm und interagieren miteinander, um unsere Stimmung zu beeinflussen und für andere Vorteile. Die Mikroorganismen unserer Mikrobiota sind für jeden Menschen einzigartig und helfen, die Muskelzellen unserer Darmwände zu stärken, die Verdauung zu unterstützen und unser Immunsystem zu unterstützen.

Über 90 Prozent des Serotonins werden in unserem Darm produziert, entweder direkt aus der Mikrobiota oder durch eine Interaktion zwischen Mikrobiota und Nervenzellen. Da Serotonin so viele Regulationsfunktionen beeinflusst und dabei hilft, unsere Stimmung zu regulieren, ist die Aufrechterhaltung eines glücklichen, gesunden Darms Teil der Ernährung zur Stimmungsregulierung.

Der Vagusnerv und das menschliche Nervensystem

Neuronen sind spezialisierte Zellen, die Nervenimpulse im Gehirn und im zentralen Nervensystem übertragen. Neuronen sagen dem Körper, was zu tun ist und wie es zu tun ist, und sie sind für einen Großteil des menschlichen Verhaltens verantwortlich. Das menschliche Gehirn enthält etwa 100 Milliarden Neuronen.

Was haben Neuronen mit der Darmgesundheit zu tun? Wie Sie sich vorstellen können, sind Neuronen für die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn verantwortlich. Ebenso enthält der Darm fast 500 Millionen Neuronen, die über das Nervensystem mit dem Gehirn verbunden sind. Einer der bemerkenswertesten und größten Nerven, die den Darm mit dem Gehirn verbinden, ist der Vagusnerv, der Informationen zum und vom Darm sendet.

In zahlreichen Tierversuchen wurde festgestellt, dass Stress Signale abschrecken kann, die über den Vagusnerv zum und vom Darm gelangen, was zu Magen-Darm-Erkrankungen oder Schmerzen führen kann. Studien am Menschen haben auch ergeben, dass Patienten, die an IBS (Reizdarmsyndrom) sowie Morbus Crohn, beides bedeutende Darmerkrankungen, leiden, einen reduzierten Vagustonus aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass der Vagusnerv der Patienten unter einer eingeschränkten Funktion litt.

Verbesserung der Vagusnervfunktion

Die Verbesserung der Funktion dieses Nervs ist eine Möglichkeit, die Verbindung zwischen Darm und Gehirn zu stärken und so möglicherweise die Stimmung zu verbessern.

  • Lernen Sie zu atmen. Ihr Atmungssystem und Ihre Herzfrequenz hängen eng zusammen – sie werden auch von Ihrem Vagusnerv moduliert. Dies könnte ein Grund sein, warum regelmäßiges Yoga gut zum Stressabbau sein kann. Geführte Atemübungen können helfen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und so den Vagustonus zu erhöhen.
  • Verbringe mehr Zeit an kalten Orten. Kälte kann die Vagusreaktion tonisieren und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems verlangsamen. Regelmäßiges kaltes Duschen oder einige Zeit in kalten Klimazonen können Stressmarker reduzieren und sogar Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern. Kälteexposition kann auch die Magennerven im Darm aktivieren und den Verdauungsprozess „aktivieren“.
  • Verbessern Sie Ihr Darmmikrobiom. Wir werden später in diesem Artikel mehr auf die Besonderheiten der Darmmikrobiota eingehen, aber es ist erwähnenswert, dass der Vagusnerv mit Mikroorganismen im Darm zusammenarbeitet, um die Darm-Hirn-Verbindung zu erleichtern. Die Förderung einer gedeihenden Mikrobiota in Ihrem Darm durch den Verzehr darmfreundlicher Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, kann Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Es gibt zwar einige Dinge, die man tun kann, um den Zustand seines Vagusnervs zu verbessern, aber ein Großteil der Kraft, die wir haben, um das Darm-Gehirn zu verbessern Verbindung liegt in dem, was wir essen. Ernährung ist bei weitem eine der wirksamsten Möglichkeiten, um unsere Darm- und Gehirngesundheit zu verbessern.

Was man für einen gesunden Darm und eine glücklichere Stimmung essen sollte

Lebensmittelsorten für die Darmgesundheit

Schauen wir uns an, welche Chemikalien und Inhaltsstoffe eine darmgesunde Nahrung so vorteilhaft machen und welche Arten von Lebensmitteln Sie auffüllen sollten, um die Verbindung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Geist zu verbessern.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Nach der Einnahme und durch Wechselwirkungen mit der Darmmikrobiota wird Tryptophan schließlich in Serotonin und andere Chemikalien umgewandelt. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln wie Reis, Sojabohnen, Kürbiskernen, Walnüssen, Lachs und dunklem Blattgemüse stellt sicher, dass Sie genügend Tryptophan in Ihrer Ernährung aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Lachs liefert auch Omega-3-Fettsäuren, die interagieren mit der Darmmikrobiota zur Aufrechterhaltung einer starken Darmwand und zur Steigerung der Produktion entzündungshemmender Verbindungen. Der Mythos scheint zu sein, dass man nur in Fischen wie Makrelen, Heringen, Sardinen und Sardellen nützliche Omega-3-Fettsäuren finden kann. Es gibt jedoch viele vegane Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen. Chiasamen, Walnüsse und Sojabohnen enthalten auch ALA Omega-3-Fettsäuren.

Miso ist ein Nahrungsmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die hauptsächlich aus Sojabohnen gewonnen werden. Diese fermentierte Sojabohnenpaste ist in Japan eine Delikatesse und steckt voller darmfreundlicher Bakterien sowie Enzymen. Das salzige Gebräu wird als Basis für Suppen, Saucen, Salatdressings und Marinaden für Tofu oder Fisch verwendet. Es ist auch ein großartiges Lebensmittel für die vegane Küche.

Polyphenolreiche Lebensmittel

Diese Lebensmittel sollen regulieren unsere Darmmikrobiota indem die schlechten Mikroorganismen verringert und die guten erhöht werden. Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt gehören Nelken, Sternanis, Kakaopulver, mexikanischer Oregano, Selleriesamen, dunkle Schokolade, Leinsamenmehl und Kastanien. Sie können jedoch auch etwas davon bekommen, indem Sie Ihre Ernährung auf eine Vielzahl von ganzen Obst- und Gemüsesorten aufbauen und Samen und Nüsse hinzufügen. Sie können Ihre Polyphenole auch in Tee und Kaffee trinken.

Olivenöl ist ein schmackhaftes Lebensmittel, das wegen seines polyphenolreichen Gehalts häufiger verwendet wird. Dieses beliebte Speiseöl besteht aus Fettsäuren und Polyphenolen, die helfen können, Magenentzündungen und Krankheiten zu reduzieren. Dieses Öl ist vielseitig und kann für praktisch alles verwendet werden, einschließlich Dressing-Grundlagen, Braten oder Würzen von Speisen.

Faser

Dieses Material in der Nahrung hilft, den Inhalt unseres Darms in Bewegung zu halten. Bakterien auch in unserem Darm Ballaststoffe fermentieren Butyrat zu produzieren, eine Chemikalie, die hilft, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten. Eine ballaststoffreiche Ernährung Vollkorn hilft auch, die Vielfalt unserer Darmmikrobiota zu erhöhen und Blutzuckerspitzen zu verringern, die zu Reizbarkeit und unangenehmen Stimmungen führen können. Holen Sie sich Vollkornprodukte aus Roggen, Gerste, Naturreis, Hafer, Hirse und Popcorn.

Kimchi ist ein großartiges koreanisches Essen und besteht aus fermentiertem Gemüse, nämlich Kohl und Paprikapaste. Dieses fermentierte Lebensmittel enthält viele Ballaststoffe sowie viele probiotische Bakterien und Vitamine – all dies macht es zu einem ausgezeichneten Lebensmittel zur Verbesserung des Darm-Gehirns Verbindung. Viele Variationen von Kimchi sind vegan, aber halte Ausschau nach Kimchi, das Sardellen oder andere Fischaromen enthält.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika erhöhen die Vielfalt der Darmmikrobiota und Präbiotika helfen, vorhandene Bakterien zu ernähren. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh und Wasserkefir sind alle Hefe- oder Bakterien enthaltende Lebensmittel, die zu Ihrer Darmmikrobiota beitragen. Halten Sie diese Mikrobiota stark, indem Sie präbiotische Lebensmittel wie Chicorée-Wurzel, rohes Löwenzahngrün, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Spinat, Bananen und Sojabohnen essen.

Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, die Ballaststoffe, Tryptophan, Polyphenole und sowohl Prä- als auch Probiotika enthält, hilft, Ihren Darm glücklich zu machen. Und ein glücklicher, starker, gesunder Darm bedeutet auch, dass Sie eine regelmäßigere Stimmung haben. Um mehr über diese Serie zu erfahren, lesen Sie mehr über Ihre Gehirn auf Essen und Essen bei Depressionen und Angstzuständen.

Wasserkefir ist ein großartiges veganes probiotisches Kraftpaket und ein entfernter Cousin von Joghurt. Es wird durch Fermentieren von Wasserkefirkörnern hergestellt und ist mit sehr nützlichen Bakterien beladen. Ursprünglich aus der Region zwischen Asien und Europa stammend, kann dieses Lebensmittel anderen Lebensmitteln zugesetzt werden, um den Geschmack zu „verstecken“, wenn es nicht Ihr Ding ist. Versuchen Sie, etwas Kefir in Ihren morgendlichen Frühstücks-Smoothie, ein hausgemachtes Salatdressing oder eine herzhafte Suppe zu geben.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Beitrag wurde ursprünglich im Juni 2019 veröffentlicht und wurde kürzlich auf Genauigkeit und Vollständigkeit aktualisiert und überarbeitet.

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