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Ultimativer Leitfaden zu Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren für Gesundheits- und Ernährungsexperten

Als die Gesundheits- und Wellnessindustrie anfing, fettarme Gesundheitsansätze zu meiden, begann sie auch eine Liebesaffäre mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren.

Dennoch gehen die Debatten darüber, was besser ist, und die Auswirkungen dieser Nährstoffe auf unsere Gesundheit in den Mengen, die wir essen, weiter, und eine Kombination aus Forschung und öffentlicher Diskussion hat Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren zu den wenigen Nährstoffen gemacht mit „Popkultur“-Status.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen Folgendes zur Verfügung:

  • Ein Überblick über die Arten von Nahrungsfetten, ihre Struktur und ihre Funktion im menschlichen Körper
  • Details zu den Unterschieden zwischen Omega-Fetten
  • Zusammenfassungen der neuesten Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren

Arten von Nahrungsfett: Eine Überprüfung

Wir verbrauchen Nahrungsfett durch das, was wir essen und trinken. Die Fette werden basierend auf ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften in drei übergreifende Typen eingeteilt: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und stammen normalerweise aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Nüsse, Kokosnüsse, Palmen und Avocados sind jedoch mehrere pflanzliche Quellen für gesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fette sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig und werden als Öle bezeichnet. Es gibt zwei Hauptunterkategorien von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.

Transfette kommen manchmal, wenn auch selten, in der Natur vor und werden am häufigsten im Labor hergestellt. Sie resultieren aus einem chemischen Prozess an ungesättigten Fettmolekülen, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen.

Was macht Fette aus?

Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Der chemische Unterschied zwischen den Fettarten ist die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.

In einem Molekül gesättigter Fette gibt es keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen, und Kohlenstoffe sind stattdessen mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Die Sättigung mit Wasserstoff macht gesättigtes Fett bei Raumtemperatur fest.

In einfach ungesättigten Fetten gibt es eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen und in mehrfach ungesättigten Fetten gibt es zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen Atomen. Die Doppelbindungen verleihen sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigten Fetten bei Raumtemperatur einen flüssigen Zustand.

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen und sind auch bei Raumtemperatur flüssig. Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sind Unterkategorien von mehrfach ungesättigten Fetten mit unterschiedlichen Strukturen. Die Zahlen geben an, wo sich die Doppelbindung innerhalb des Moleküls befindet.

Die chemische Struktur verändert letztendlich die Art und Weise, wie die Fette im Körper verarbeitet und verwertet werden.

Transfette, insbesondere solche, die von der Lebensmittelindustrie hergestellt werden, werden durch chemisches Aufbrechen der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen und Hinzufügen von Wasserstoff in ungesättigten Fetten hergestellt, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen. Dieser Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird, ermöglichte es der Lebensmittelindustrie, ein festes Fett auf pflanzlicher Basis zu haben, das viele der Texturqualitäten liefert, die Butter und Schmalz Lebensmitteln verleihen. Beachten Sie, dass Transfette in den meisten Ländern nicht mehr erlaubt sind, da künstlich hergestellte Transfette nachweislich negative Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel haben, selbst wenn sie in moderaten Mengen konsumiert werden.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass pflanzliche Fettquellen nur ungesättigte Fette und tierische Quellen nur gesättigte Fette enthalten. Fetthaltige Lebensmittel, wie sie in der Natur vorkommen, enthalten unabhängig von ihrer Herkunft eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten. Einige Lebensmittel enthalten jedoch mehr gesättigte Fette als ungesättigte Fette und umgekehrt. Darüber hinaus können industrielle Prozesse bestimmte Arten von Fetten aus Produkten entfernen oder extrahieren, wodurch Speiseöle und Magermilch hergestellt werden.

Wenn Sie mit der chemischen Struktur nicht vertraut sind, machen Sie sich keine Sorgen. Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen sollten, sind:

  • Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und bilden die Hauptfettart in den meisten tierischen Nahrungsquellen.
  • Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind beides ungesättigte Fette. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig, und es ist die primäre Fettart in den meisten pflanzlichen Fettquellen.
  • Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fette sind Kategorien von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Tierische und pflanzliche Fettquellen enthalten sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren.
  • Transfette sind feste Fette, die durch einen industriellen Prozess namens Hydrierung aus ungesättigten Fetten hergestellt werden. Diese haben sich als unsicher für den menschlichen Verzehr erwiesen, und im Jahr 2013 entfernte die FDA künstliche Transfette von der Liste der allgemein als sicher anerkannten (GRAS) zur Verwendung in Lebensmitteln.
  • Transfettsäuren kommen natürlicherweise in kleinen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor. Es ist nicht klar, ob natürlich vorkommende Transfette die gleichen negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben wie künstlich hergestellte Transfette.
  • Speiseöle werden aus Pflanzenfetten gewonnen, und einige Ölhersteller wählen nur bestimmte chemische Ölstrukturen aus, um bestimmte gesundheitsbezogene Angaben zu machen, den Geschmack zu verbessern oder ein einheitlicheres Produkt herzustellen.

Die Funktionen von Fetten im Körper

Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Fette. Fette sind einfach Fette, und der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl von Fettarten, um zu funktionieren.

Es gibt vier Hauptfunktionen von Fetten im Körper.

  1. Energie bereitstellen. Zusammen mit Kohlenhydraten versorgt Fett aus der Nahrung unseren Körper mit Energie. Unser Körper baut es ab, um Energie für unsere Zellen freizusetzen.
  2. Strukturelle Komponente. Jede einzelne Zelle in unserem Körper hat eine Membran, die das Innere von der Außenseite der Zelle trennt. Membranen bestehen aus drei Arten von Fettmolekülen: Phospholipiden, Triglyceriden und Cholesterin.
  3. Vitamine tragen. Fett aus der Nahrung transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K im und um den Körper dorthin, wo sie hin müssen.
  4. Andere Funktionen. Während unser Körper einige Arten von Fett in andere Arten umwandeln kann, gibt es einige, die der Körper nicht produzieren kann. Diese werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet und haben spezifische Funktionen im Körper. Omega-3 DHA und ALA sind Beispiele für essentielle Fettsäuren, die lebenswichtige Funktionen im Körper haben, aber vom Körper nicht produziert werden können.

Was sind Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit?

Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren sind Arten von mehrfach ungesättigten Fetten. Die Namen stammen von ihrer chemischen Struktur; die Zahl gibt an, wo sich die letzte Doppelbindung in der Fettsäurekette befindet. Aus gesundheitlicher Sicht ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die verschiedenen Arten von Fettsäuren unterschiedliche Funktionen und Wirkungen auf den menschlichen Körper haben.

Omega-3

Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher gelten sie als essentielle Fette. Obwohl es viele verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt, haben sich die meisten wissenschaftlichen und gesundheitsbezogenen Forschungen auf die folgenden drei konzentriert:

  • Alpha-Linolensäure (ALA): Vorhanden in öligen Pflanzen wie Leinsamen, Chia und Raps
  • Eicosapentaensäure (EPA): Vorhanden in einigen Algen und Fisch und anderen Meeresfrüchten
  • Docosahexaensäure (DHA): Vorhanden in einigen Algen und Fisch und anderen Meeresfrüchten

Auswirkungen auf die Gesundheit:

Einige der wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Unterstützt und verbessert die Gesundheit des Herzens: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung helfen kann, Cholesterin-, Triglycerid- und Blutdruckwerte zu kontrollieren. Es wurde kürzlich gezeigt, dass EPA und DHA eine starke positive Wirkung auf kardiometabolische Risikofaktoren haben, und der Verzehr von Lebensmitteln mit ALA hat eine mäßig positive Wirkung auf das kardiovaskuläre Risiko.
  • Unverzichtbar für die Entwicklung des Gehirns. DHA ist ein wesentlicher Bestandteil des Gehirns. Da das Gehirn von Babys im letzten Trimester der Schwangerschaft wächst, hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von DHA bei der schwangeren Person ein wichtiger Faktor für die Entwicklung des Gehirns und die kognitive Funktion ist. Darüber hinaus optimiert DHA in den ersten Lebensjahren, entweder durch Ernährung oder Nahrungsergänzung, die kognitive Entwicklung und Aufmerksamkeit.
  • Unterstützt Gehirn und geistige Gesundheit. Eine hohe Omega-3-Zufuhr kann helfen, das Risiko zu senken und die Symptome von Depressionen, Parkinson, Alzheimer und anderen zu behandeln.
  • Bekämpft Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Die Einnahme von Omega-3 kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die mit chronischen Krankheiten und einer schwachen Immunfunktion einhergehen.

Omega-6

Wie Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren eine essentielle Fettsäure. Unser Körper kann sie nicht herstellen, also müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Im Gegensatz zu einigen Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren jedoch in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, die in der westlichen Ernährung üblich sind, nämlich in Pflanzenölen.

  • Linolsäure (LA): Es ist die primäre Ölart in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojabohnen-, Mais-, Rapsöl, Nüssen und Samen.
  • Arachidonsäure (AA oder ARA): AA kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. LA kann in AA umgewandelt werden.

Auswirkungen auf die Gesundheit:

Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Zu den Aufgaben von Omega-6-Fettsäuren gehören:

  • Als Substrat für die Synthese von Zytokinen und Eicosanoiden, die wichtige Bestandteile des Entzündungsprozesses sind. Mit anderen Worten, sie sind für die Reaktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung.
  • Bei größeren Mengen in der Nahrung können sie eine gestörte entzündungsfördernde Wirkung zeigen.
  • Sie können LDL-Cholesterin und Triglyceride senken und gleichzeitig HDL erhöhen.
  • Der Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ist mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden.
  • LA kann in begrenzten Mengen in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, jedoch mit Raten unter 15 %. Dies ist jedoch wichtig für Menschen, die keine Fisch- oder Algenquellen für DHA oder DHA-Ergänzungen konsumieren.

Omega-9

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fette. Sie sind nicht unbedingt essentiell, da der menschliche Körper sie selbst produzieren kann. Darüber hinaus sind Omega-9-Fettsäuren in der westlichen Ernährung tendenziell reich, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind.

Einige der am besten untersuchten Arten von Omega-9-Fettsäuren sind:

  • Ölsäure: Gefunden in Pflanzenölen, Fleisch, Käse, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Eiern, Nudeln, Milch, Oliven und Avocados. Einige Pflanzenölhersteller bieten High-Oleic-Versionen ihres Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöls an.
  • Erucasäure: Ist in den Samen von Pflanzen aus der Familie der Brassicaceae enthalten, einschließlich Raps und Senf.

Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega-9-Fettsäuren werden der Ölsäure zugeschrieben.
  • Erucasäure hat nachweislich toxische Wirkungen.
  • Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren sind, neigen dazu, die Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen zu verringern.
  • Ölsäure hat das Potenzial, die Entzündungs- und Immunantwort zu modulieren, insbesondere bei Infektionen, chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Hautreparatur.

Ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wichtig?

Sie haben vielleicht schon davon gehört, wie wichtig es ist, ein „ausgewogenes Verhältnis“ von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufrechtzuerhalten.

Die Wurzeln dieses Konzepts liegen in der evolutionären und historischen Forschung. Studien deuten darauf hin, dass sich die menschliche Biologie so entwickelt hat, dass sie mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 1:1 bis 2:1 optimal funktioniert. Diese Theorien legen nahe, dass wir heute etwa die gleiche Menge an Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen sollten, da beide für die Ernährung gleich wichtig sind.

Derzeit hat die westliche Ernährung ein Omega-6:Omega-3-Verhältnis zwischen 10:1 und 25:1, was auf ein signifikantes Missverhältnis in unserem tatsächlichen Verzehr von Ölarten über die gesamte Ernährung hindeutet. Dieser übertriebene Anteil an Omega-6-Ölen kann das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen.

Dies ist eine Erinnerung daran, dass Angehörige der Gesundheitsberufe kein Lebensmittel oder Nährstoff als Förderer von Gesundheit oder Krankheit herausstellen sollten. Es ist wichtig, die Ernährung einer Person als Ganzes zu betrachten und zu sehen, wie verschiedene Lebensmittel in dieses Ernährungsmuster und die allgemeine Gesundheit passen, um Ernährungsziele festzulegen.

Hauptmitnahmen

Alle Arten von Fetten sind für unsere Gesundheit unerlässlich, und verschiedene Fette haben unterschiedliche Funktionen in unserem Körper. Omega3-, -6- und -9-Fettsäuren haben in den letzten Jahrzehnten aufgrund ihrer Rolle für unsere Gesundheit und des therapeutischen Potenzials einiger spezifischer Arten von Fettsäuren für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden große Aufmerksamkeit erlangt.

Wenn Sie Ihren Kunden Ernährungsempfehlungen geben, denken Sie daran, die gesamte Ernährung, die Vorlieben und Einschränkungen der Person und die sozialen Determinanten der Essgewohnheiten zu untersuchen, bevor Sie Empfehlungen aussprechen.

In diesen Artikeln können Sie mehr über Fette und Öle erfahren:

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