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Proteinzufuhr: Was ist die richtige Menge?

Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass Richtlinien für die Proteinaufnahme Gegenstand von Diskussionen zwischen Ernährungsverbänden, Sporternährungswissenschaftlern, Ärzten und anderen an Ernährung interessierten Fachleuten waren.

Während es Standardrichtlinien gibt, die von staatlichen Stellen für die allgemeine Bevölkerung gefördert werden, befürchten viele Ernährungsverbände, dass die Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen zu niedrig sind oder dass sie nicht berücksichtigen, wie viel von diesem Protein tatsächlich aufgenommen wird.

In diesem Artikel haben wir die Proteinempfehlungen verschiedener Einrichtungen zusammengefasst, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten planen oder Ihren Kunden Empfehlungen geben.

Abweichende Proteinempfehlungen

Verschiedene Einrichtungen haben je nach Studienmethode und Zielgruppe unterschiedliche Empfehlungen herausgegeben.

Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Empfehlungen:

  • Für gesunde, sesshafte Erwachsene beträgt die offizielle vom USDA empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
  • Eine alternative RDA für Protein für gesunde, sesshafte Personen, basierend auf der verbesserten statistischen Analyse von USDA-Daten, liegt zwischen 0,93 und 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
  • Für Sportler empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Für Sportler, die darauf abzielen, Körpermasse aufzubauen und zu halten, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition täglich zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung erhöht sich über 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler und Sportler mit hypokalorischer Ernährung.

Ihr Proteinbedarf kann auf über 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansteigen, wenn:

  • Sie sind älter, da Menschen aufgrund von Sarkopenie mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren.
  • Sie schwanger sind, um das fetale Wachstum zu unterstützen.
  • Sie stillen, um die Milchproduktion zu unterstützen.
  • Sie sind krank oder verletzt, um die Zellerneuerung und den Wiederaufbau zu unterstützen.
  • Sie möchten Ihre Körpermasse erhöhen („bulk up“).
  • Sie folgen einer pflanzlichen Ernährung, um die Proteinaufnahme sicherzustellen und die Wirkung einiger Antinährstoffe auszugleichen.

Wünschen Sie weitere Informationen?

AFPA hat mehrere forschungsgestützte Ressourcen zum Thema Proteinaufnahme und -ergänzung für Standard- und pflanzliche Ernährung entwickelt. Wenn Sie mehr erfahren möchten, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sie hier zu erkunden:

  • Erfüllen pflanzliche Diäten den Proteinbedarf?
  • Coach-Ressource: Vergleich von 10 pflanzlichen Proteinergänzungen
  • Welches Protein ist das beste für Muskelwachstum?
  • Protein-Ergänzungen: Was sie für Sie tun können und was nicht
  • 6 Dinge, auf die Sie achten sollten, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (oder empfehlen).