Physical Address

304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124

Muskelaufbau: Ernährungstipps, die du kennen musst

Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich, dass die Ernährung genauso wichtig ist wie das Training. Obwohl dies ein riesiges Forschungsgebiet ist, gibt es einige grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau Sie können immer davon profitieren.

Wie viel sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?

Ein Mann in einem roten Hemd, der auf einem Tisch sitzt und Nudelsalat isst (Nudeln, Paprikastreifen, Tomatenscheiben, Pilzscheiben).  Er hält die Gabel in der rechten Hand und beißt hinein.  Neben seinem Teller mit Nudelsalat auf dem Tisch steht eine transparente Glasschüssel mit Salat aus frischen Tomaten, Paprika und Champignons sowie einem Glas Wasser.

Um Muskeln aufzubauen, musst du in a Kalorienüberschuss. Das heißt, Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Um abzuschätzen, wie viel das sein würde, können Sie den Madbarz-Kalorienrechner verwenden.

Abgesehen davon, dass du insgesamt genügend Kalorien zu dir nimmst, ist es wichtig, nimm genug Eiweiß. Proteine ​​sind Bausteine ​​des Muskels. Beim Training wird das Muskelgewebe geschädigt und muss durch die Proteinsynthese wieder aufgebaut werden. Um deine Muskeln nach einem harten Training richtig wieder aufzubauen, brauchst du also genügend Protein in deiner Ernährung.

Wie viel Protein ist genug Protein? Nun, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (und regelmäßig Sport treiben), sollten Sie zwischendurch konsumieren 0,8 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie können über Ihre tägliche Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen oder durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes ergänzen.

Lebensmittel zum Muskelaufbau

Ein Stück Toast auf einem Feldsalat.  Auf diesem Toast befinden sich 3 Scheiben Avocado und 3 Scheiben hartgekochtes Ei.  Der Toast wird auf einem schwarzen Teller auf einem dunklen Holztisch platziert.

Um in der täglichen Ernährung genügend Protein zu sich zu nehmen, müssen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Obwohl die Liste lang ist, sind hier einige der wichtigsten proteinreiche Lebensmittel Sie können einen Teil Ihrer Ernährung machen.

Fisch, Fleisch und Geflügel

Alle diese Lebensmittel enthalten einen hohen Proteingehalt und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. SAlomon, Hähnchenbrust und mageres Rindfleisch werden am meisten empfohlen, da sie nicht nur proteinreich, sondern auch kalorienarm sind.

Eier

Eier sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Kein Wunder, dass sie für viele Leute, die versuchen, Muskeln aufzubauen, ein Frühstück der Wahl sind.

Hüttenkäse

Kalorienarm und proteinreich, Hüttenkäse eignet sich hervorragend sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau. Außerdem ist es mit Früchten gemischt ein großartiges Frühstück.

Linsen

Wenn Sie Ihren Fleischkonsum senken möchten, sind Linsen eine gute Wahl, da die Linsen aus dem Gesetz bestehen 25% Eiweiß. Sie enthalten auch eine erhebliche Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.

Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau

Eine Mixerschüssel mit aufgereihten Früchten darin.  Äpfel, Birnen, Grünkohl und Banane sind in einer Schüssel sichtbar.  Neben der Schüssel wird ein weißer Behälter mit goldener Umhüllung platziert, auf dem ''Unflavored plan protein'' steht.  Um den Darm herum sind verschiedene Lebensmittel sichtbar, wie Grünkohl, Äpfel in einer Schüssel, Ingwer und Tüten mit verschiedenen Gewürzen.

Abgesehen davon, dass Sie im Allgemeinen ausreichend Protein und Kalorien zu sich nehmen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihren Muskelaufbau zu verbessern.

Molkenprotein

Molkenprotein ist wahrscheinlich das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Es wird normalerweise in Form von aromatisiertem Pulver verkauft und mit Wasser oder Milch gemischt, um Proteinshakes herzustellen.

Untersuchungen legen nahe, dass Molkenprotein die optimale Proteinquelle zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Widerstandsübungen sowie zur Induktion von Muskelhypertrophie und Kraftzuwächsen durch Widerstandstraining. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrer täglichen Ernährung genügend Protein zu sich zu nehmen, kann Whey Protein von Vorteil sein.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, beim Heben schwerer Lasten oder bei hochintensiven Übungen Energie zu produzieren. Es wird häufig in Form eines Pulvers als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen. Kreatin ist jedoch eine großartige Ergänzung zum Muskelaufbau.

Kreatin erhöht den Wassergehalt in deinen Muskelzellen, die Muskelwachstum verursacht. Es wird sich jedoch auch positiv auf Ihre Trainingsleistung auswirken, was auch zu einem größeren Muskelaufbau führen kann. Kreatin ist auch eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, mit verschiedenen anderen Vorteilen.

BCAA

BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und Dein Körper braucht sie, um Muskeln aufzubauen.

BCAA ist vorteilhaft für den Muskelaufbau. BCAA-Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese – den Prozess des Muskelaufbaus. Für die besten Ergebnisse wird jedoch empfohlen, Whey Protein Shakes zu sich zu nehmen, die BCAAs sowie alle anderen essentiellen Aminosäuren enthalten. Tatsächlich kann dies zu einem 50% größeren Muskelwachstum führen, als nur BCAAs zu konsumieren.

Lebensmittel, die Sie beim Muskelaufbau vermeiden sollten

Der Text wird in zwei Zeilen über das Bild geschrieben.  In der ersten Zeile steht ''Zu vermeidende Lebensmittel'' und ist in oranger Schrift geschrieben.  Die zweite untere Zeile ist in weißer Schrift geschrieben und sagt: ''beim Muskelaufbau''.  Die Schrift ist auf einem unscharfen Bild von Pommes Frites und zwei Burgern platziert.Genauso wie es empfohlen wird, bestimmte Lebensmittel beim Muskelaufbau zu sich zu nehmen, gibt es Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.

Alkohol

Alkohol enthält viele leere Kalorien, kann sich negativ auf deine Leistung auswirken, und störe deine Muskelregeneration. Die Vermeidung von Alkohol ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit sowie für den Muskelaufbau.

Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten

Ja, Sie müssen genug Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, aber verbrauchen leere Kalorien in Form von zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten wird Ihr Körper nicht mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen, die er braucht. Entscheiden Sie sich anstelle von zuckerhaltigen Getränken für Wasser, Tee oder natürliche Fruchtsäfte. Und statt Süßigkeiten wählen Sie Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder einen anderen gesunden Snack.

Frittierte Lebensmittel

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Lebensmittel fördern Entzündungen, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht, ist es klug, frittierte Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu begrenzen.

Die 5 besten Tipps zum Muskelaufbau

Ein zerrissener Mann in Trainingsshorts, der in einem dunklen Raum steht, nur er ist im Raum deutlich zu sehen.  Über dem Bild wird der Text in zwei Zeilen geschrieben.  Die erste obere Zeile ist in oranger Schrift geschrieben und sagt: ''Top 5 Tipps''.  Die zweite untere Zeile ist in weißer Schrift geschrieben und sagt: ''zum Muskelaufbau''.

Trainiere für Hypertrophie

Krafttraining ist essentiell für Hypertrophie (Zunahme und Wachstum von Muskelzellen), da Hypertrophie ein Anpassungsmechanismus Ihres Körpers an den äußeren Widerstand ist. Widerstandstraining, wie z Bodyweight-Training oder Calisthenics, bewirken, dass Ihr Muskel wächst und sind eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen.

Iss genug Kalorien

Wie bereits erwähnt, müssen Sie, um Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien verbrauchen als du ausgibst. Mit anderen Worten, Sie müssen einen Kalorienüberschuss haben. Achte außerdem darauf, dass du genügend Protein zu dir nimmst, da es eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.

Holen Sie sich guten Schlaf

Wenn du schläfst, Dein Körper lädt sich auf und repariert sich selbst, also werden Ihre Muskeln repariert und wieder aufgebaut. Darüber hinaus stimuliert der Mangel an Schlaf den Fettaufbau und den Muskelabbau. Versuchen Sie, dazwischen zu kommen 7-9 Stunden Qualitätsschlaf jede Nacht.

Ruhetage nicht auslassen

Ihr Körper braucht Zeit, um sich an den Stress anzupassen. In diesem Fall der Stress des Trainings. Richtig verteilte Ruhetage sind wichtig für Ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich vom Training zu erholen und die Trainingsvorteile zu maximieren. So maximieren Sie auch den Muskelaufbau.

Trinke genug

Wasser ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Wasser ist entscheidend für den Muskelaufbau, da es transportiert Nährstoffe zu deinen Muskeln. Auch ohne genügend Wasser werden Muskelkraft und Kontrolle beeinträchtigt. Dehydration kann zu einer schwächeren Leistung führen an deinen Trainingstagen, also achte darauf, hydratisiert zu bleiben.

Wegbringen

Ernährung zum Muskelaufbau ist ein Thema, das die meisten Fitnessbegeisterten interessiert. Obwohl Sie eine Reihe von Tipps und Tricks finden können, wie Sie sich ernähren können, um einen größeren Muskelaufbau zu fördern, sind einige Grundlagen immer gleich.

Du musst sein genug Kalorien und genügend Proteine ​​essen. Du kannst deinen Muskelaufbau verbessern, indem du die richtigen Lebensmittel isst und die richtigen wählst Ergänzungen. Außerdem solltest du bestimmte Lebensmittel meiden, wie frittierte Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und Alkohol.

Stellen Sie sicher, dass Bleiben Sie hydratisiert, bekommen Sie genug guten Schlaf und Ruhe, und richtig trainieren. Das Wichtigste ist, auf Ihre allgemeine Gesundheit zu achten und hartnäckig zu bleiben. Auf diese Weise werden Ergebnisse nicht zu kurz kommen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *