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Machst du diese 5 Liegestützfehler?

Hocheffektiv, spaßig, einfach, aber nicht leicht und oft fordernd, ist der Liegestütz zu einem Standard der Oberkörperkraft geworden.

Es ist schwer, eine andere Übung zu finden, die Ihnen das gleiche Gefühl der Befriedigung und Leistung vermittelt wie der Liegestütz. Es kann ein wertvolles Werkzeug für den Muskelaufbau sein, aber liefert Ihnen Ihre Technik die erwarteten Ergebnisse oder lassen Sie viele mögliche Fortschritte auf dem Tisch? Sobald Sie Ihre Technik ins Rampenlicht stellen, werden Sie vielleicht feststellen, dass hinter dem Liegestütz mehr steckt, als es auf den ersten Blick erscheint. Der beste Weg, dies herauszufinden, ist, sich zu fragen, ob Sie das tun? 5 Liegestützfehler?

1. Die Schultern nach vorne schieben

An erster Stelle zu sitzen ist ein häufiger Fehler beim ersten Erlernen der Übung und muss in der Ausgangsposition korrigiert werden. Sie wollen halte deine Arme schulterbreit und unterhalb deiner Schulterlinie. Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Schultern in Richtung Nacken gedrückt werden und die obere Rückenmuskulatur zur Unterstützung verwendet wird. Ja, der ganze Körper sollte aktiv sein, aber wenn Sie hauptsächlich die Kraft des Rückens und der Schultern nutzen, werden einige der wichtigsten Bestandteile einer richtigen Bewegung ausgelassen.

Die Stabilität des Schultergelenks und der Schulterblätter beim Absenken und Wiederaufrichten des Körpers verhindert verschiedene Instabilitäten und Weichteilrisse, die mit falschen Bewegungsmustern verbunden sind.

2. Wölbung des unteren Rückens

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Dies ist ein weiterer häufiger Fehler von Anfängern, die gerade die Bewegung lernen. Push-Up ist eine funktionelle Ganzkörperbewegung, das heißt neben den größeren Muskelgruppen müssen auch kleinere Muskeln aktiv sein, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Wenn das Rumpfmuskulatur nicht aktiv sind, sinken die Hüften zum Boden, wodurch der untere Rücken anfällig wird und die gesamte Übung wirkungslos bleibt.

Also denk dran Halte deine Bauchmuskeln angespannt und aktiviere deine Gesäßmuskulatur. Wenn sich dies als Herausforderung erweist, ist es am besten, zuerst auf eine einfachere Variante eines Liegestützes zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Kernkraft aufzubauen.

3. Teilweise Bewegungsfreiheit

zerrissener Mann in Trainingsshorts und Turnschuhen, mit Blick auf die Kamera, in einer Liegestützposition. Handflächen und Zehen berühren den Boden, Rücken gerade, Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt und leicht vom Rumpf weg.

Wenn die Muskeln ermüden, ist es nicht ungewöhnlich, die Bewegung zu verkürzen. Wie bei jeder anderen anspruchsvollen Übung ist dies beim Liegestütz besonders verlockend. Aber ob es dir gefällt oder nicht, a volle Bewegungsfreiheit Wird benötigt. Deine Muskeln brauchen Spannung, um zu wachsen, und was gibt es besseres, um Spannung zu erzeugen, als so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren.

Konzentrieren Sie sich für einen vollen Bewegungsumfang darauf, sich zum Boden zu senken, Kontakt mit der Brust herzustellen und mit geschlossenen Ellbogen wieder aufzustehen.

4. Keine Push-Up-Variationen für den Fortschritt verwenden

Ein zerrissener Mann in Trainingsshorts und Turnschuhen, die Kamera nach vorne gerichtet, in einer einarmigen Liegestützposition stehend. Linker Arm hinter dem Rücken gebeugt, Handfläche des gestreckten rechten Arms und Zehen berühren den Boden, Rücken gerade.

Nehmen wir an, Sie haben die Technik bis ins kleinste Detail perfektioniert und auch die Stärke spielt keine Rolle mehr. Fortschritte werden nicht in der Komfortzone gemacht, daher ist es am besten, nicht zu lange darin zu verweilen. Wenn dir eine Übung zu einfach ist, heißt das, dass sie nicht mehr so ​​effektiv.

Sobald Sie den Liegestütz mühelos ausführen können, experimentieren Sie mit verschiedenen anderen Versionen der Liegestütze. Gleiches gilt für das Szenario, in dem Sie die Bewegung nicht ausführen können. Dies bedeutet, dass Sie eine weniger anspruchsvolle Version der Übung wählen müssen, um Fortschritte zu erzielen.

5. Unkontrolliertes Tempo

Zerrissener Mann in Shorts und Turnschuhen, mit der rechten Seite in die Kamera gerichtet, in einer Plankenposition. Zehen und Handflächen berühren den Boden, Rücken und Arme gerade.

Dies ist wahrscheinlich der am häufigsten übersehene Fehler und kann neben dem Liegestütz oft auch bei anderen Übungen passieren. Die Lösung ist einfach, hocheffektiv, aber anspruchsvoller für die Muskulatur, wie es sich gehört. Ein langsameres und kontrollierteres Tempo während der Aufwärts- und insbesondere während der Abwärtsphase des Liegestützes führt zu den besten Ergebnissen, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Durch die bewusste Steuerung der Bewegung eliminieren Sie jede Art von Schwung während der Übung und Maximieren Sie Ihre Chance auf Fortschritt.

Wegbringen

Wenn Sie alles zusammenfügen, erhalten Sie ein langsame Bewegung mit entspannten Schultern, geradem unteren Rücken, vollem Bewegungsumfang und ausreichender Intensität.

Der beste Weg, Ihre Technik zu perfektionieren, besteht darin, alles in die Praxis umzusetzen. Testen Sie Ihre Technik und Ihr Kraftniveau mit diesem kompletten Liegestütztest.

Ein Liegestütz ist eine einfache Übung. Um es zu meistern, müssen Sie jedoch ein wenig zusätzliche Anstrengungen unternehmen. Nehmen Sie sich Zeit, um die gegebenen Ratschläge zu nutzen, und bleiben Sie offen für den kontinuierlichen Prozess der Verbesserung Ihrer Technik, da es immer etwas Neues zu lernen gibt.

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