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Fast and Furious – Zwei Ganzkörper-Workouts

Eine der größten Schwierigkeiten, die Menschen haben, wenn sie versuchen, regelmäßig zu trainieren, ist die Auswahl der Übungen, die sie Tag für Tag machen möchten.

Wenn Sie beschäftigt sind, ist der beste Weg, um produktiv zu sein und auf Kurs zu bleiben, ein Ganzkörpertraining.

Wie macht man ein extrem einfaches Ganzkörpertraining?

Denken Sie daran: Wenn Sie auf Kraft trainieren, wählen Sie Form statt Geschwindigkeit.

Kombiniere zwei Übungen, die ohne lange Pause hintereinander gemacht werden können.

Ändern Sie die Dauer und Intensität des Trainings mit Wiederholungen basierend auf Ihrer Zeit und Energie.

Workout Nr. 1 „Ich will den Pump sehen“

Ihre Wahl, wenn Sie im Spiegel sofort größer aussehen möchten (während Sie stärker werden).

Übungen:
Bulgarische Kniebeugen + Klimmzüge

Wie es geht: Machen Sie so viele Wiederholungen von langsamen Chin Ups wie Sie können. Machen Sie ohne Pause so viele Wiederholungen der Bulgarian Split Squats wie Sie können.

Ruhe dich aus, bis du dich bereit für die nächste Runde fühlst. 7 Mal wiederholen.

Warum Klimmzüge?

Beginnen Sie mit Klimmzügen. Die Chin Ups beanspruchen die für einen gut aussehenden Pump wichtigen Muskeln – Bizeps und Brust – stärker als Pull Ups. Klimmzüge beanspruchen auch viele Rückenmuskeln und sogar den Rumpf. Für die meisten Menschen sind Klimmzüge etwas einfacher als Klimmzüge, sodass Sie wahrscheinlich mehr Wiederholungen in einem Satz schaffen werden. Mehr Wiederholungen bedeuten mehr Pump. Nur für den Fall, dass Sie noch mehr brauchen, hier sind einige andere Brustübungen und Möglichkeiten, am Bizeps zu arbeiten.

Notiz: Anfänger können Chin Ups durch Negative Chin Ups ersetzen, um die nötige Kraft aufzubauen und mehr Wiederholungen zu bekommen.

Warum bulgarische Kniebeugen?

Fast and Furious Zwei Ganzkorper Workouts

Nach Chin Ups sind Ihre Beine noch frisch. Zeit, zu den bulgarischen Split Squats überzugehen. Sie zielen effektiv auf die größten Oberschenkelmuskeln (Quads) ab, was Ihnen einen enormen Beinpumpeffekt verleiht. Die Quads brauchen viel Stimulation, um müde zu werden. Bulgarian Split Squat ist eine bessere Wahl, um diesen Effekt zu erzielen als die normale Kniebeuge, da es sich um eine einseitige Übung handelt, die etwa 80 % der Belastung nur auf Ihrem Vorderbein ausübt. Auf diese Weise können Sie mit weniger Wiederholungen mehr Intensität erreichen. Die stabilisierenden Muskeln müssen auch arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Notiz: Anfänger können den Bulgarian Split Squat durch Lunges ersetzen. Fortgeschrittene Trainierende können stattdessen Pistol Squats wählen.


Erstellen Sie dieses Training, speichern Sie es in Ihrer App und beobachten Sie, wie Sie Fortschritte machen! Trainingstracking ist wichtig. Unbegrenzt gespeicherte Workouts sind in Madbarz Premium enthalten.


Workout Nr. 2 „Ich will todmüde umfallen“

Ihre Wahl, wenn Sie einfach das Gefühl haben möchten, dass Sie das Leben aus jedem einzelnen Körperteil herausgepresst haben. Und natürlich fitter werden.

Übungen:
BurpeeS
+ Klimmzüge

Wie es geht: Machen Sie Klimmzüge, ohne Ihr Limit zu erreichen (wenn Sie 10 schaffen, machen Sie 7-8). Machen Sie eine kurze Pause und machen Sie Burpees (mindestens 5, nicht mehr als 20). Ruhe dich aus, bis du dich bereit für die nächste Runde fühlst. 7 Mal wiederholen.


Warum Klimmzüge?

1650577837 326 Fast and Furious Zwei Ganzkorper WorkoutsKlimmzüge sind episch. Wenn Sie sich fragen, warum, können Sie es hier herausfinden. Aber einfach gesagt, Sie machen Ihr Ganzkörpertraining viel härter als Burpees. Während Burpees wirklich den ganzen Körper auslaugen, können die Klimmzüge zusätzlich die Rücken- und Armpartien herausquetschen, die von den Burpees nicht genug Schock bekommen haben.

Notiz: Wenn du noch nicht sehr gut in Klimmzügen bist, mache negative Klimmzüge, um die nötige Kraft aufzubauen.


Warum Burpees?

1650577837 456 Fast and Furious Zwei Ganzkorper Workouts

Nichts kann dich so müde machen wie Burpees, jeder liebt sie und hasst sie. Sie trainieren eine bestimmte Kraftform – die Kraftausdauer, weil sie erfordern, dass die Muskeln für eine relativ lange Dauer unter Spannung stehen, ohne dass ihre Leistungsfähigkeit abnimmt. Burpees treffen auch viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig – Arme, Brust, Beine, Gesäßmuskeln … wodurch schnell alle Energiespeicher in Ihrem Körper verbraucht werden und ein Nachbrenneffekt entsteht.

Notiz: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, überprüfen Sie Ihre Form und achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur während des gesamten Liegestützteils des Burpee anzuspannen. Für eine fortgeschrittenere Variante fügen Sie am Ende jeder Wiederholung einen hohen Kniesprung hinzu.


Jetzt sind Sie an der Reihe, sagen Sie uns, was Ihre Lieblingskombination aus zwei Übungen ist. Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten!

Und natürlich nicht vergessen ernähre deine Muskeln.