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Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Dieses Workout ist für dich, wenn dir Crunches und Yoga-Übungen langweilig sind.
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Wie man das extreme Bauchmuskeltraining macht
Übungen:
- 10 T Rotationsplanken (auf jeder Seite)
- 10 Beinheben im Liegen
- 10 V USV
- 5 Sek. Superman Plank
Anweisungen:
- 6 Runden wiederholen.
- Pause: 10 Sek. zwischen den Übungen, 90 Sek. zwischen den Runden
- Passen Sie die Wiederholungen nach Bedarf an, um es für Sie zu einer Herausforderung zu machen.
Sehen Sie sich das Video unten an, um eine kurze Zusammenfassung zu erhalten.
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Übungsbeschreibungen:
Erfahren Sie, wie Sie die unten aufgeführten Übungen durchführen. Oder schauen Sie sich die 10 besten Bauchmuskelübungen an, die Sie zu Hause machen können. Oder finden Sie heraus, welche Körpergewichtsübung für jede Muskelgruppe am besten ist.
T-Rotationsplanke
Startposition: Push-Up-Position. Hände schulterbreit auseinander.
- Drehen Sie Ihren Körper zu einer seitlichen Planke, beginnend mit den Füßen.
- Wenn du dich zur Seite drehst, hebe den Arm gerade vom Boden und öffne deine Brust.
- Ihr Körper sollte nun in einer geraden Linie mit den Armen in Form eines T sein. Der angehobene Arm zeigt zur Decke.
- Senken Sie Ihren Körper zurück in die Liegestützposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Wiederholung.
Beinheben im Liegen
Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Beine nach vorne gestreckt, Füße zusammen.
- Legen Sie die Hände an Ihre Seite oder unter Ihr Becken, um die Wirbelsäule zusätzlich zu stützen.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beginnen Sie, Ihre Beine vom Boden zu heben, wobei Sie sie so gerade wie möglich halten.
- Versuchen Sie, die Beine anzuheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kontrolliere die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln.
- Bringe die Beine langsam wieder nach unten und halte deinen Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
Hinweis: Anfänger sollten die Hände unter dem Becken halten, bis genügend Kernkraft entwickelt ist, um die Beine anzuheben, ohne den Rücken zu überwölben.
V Ups
Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, mit ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen.
- Heben Sie Ihre Beine und Arme leicht vom Boden ab.
- Ziehen Sie Ihren Rumpf zusammen und heben Sie gleichzeitig Rumpf und Beine an, als ob Sie versuchen würden, die Zehen mit den Händen zu berühren.
- In der obersten Position der Bewegung sollten Ihre Arme und Beine vertikal sein und sich direkt über Ihren Hüften treffen.
- Zurück in die Ausgangsposition rollen.
Superman-Planke
Startposition: Auf der Matte gerade liegend, mit dem Gesicht nach unten. Arme vor dir, Hände zusammen, den Boden berühren. Beine gerade auf dem Boden, Füße zusammen.
- Kontrahiere deinen Kern.
- Drücken Sie durch Ihre Hände und Füße, um die Hüften anzuheben, halten Sie den Körper gerade und fest.
- Halte die Position für die eingestellte Zeit
