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Es gibt kein umstritteneres Thema in der Diskussion um pflanzliche Ernährung als die Proteindebatte. Skeptiker bezweifeln die Qualität und Quantität von Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln und ob sie den Proteinbedarf der Menschen ohne Weiteres decken.
In diesem Artikel überprüfen wir die Beweise dafür, ob der Proteinbedarf mit pflanzlicher Ernährung gedeckt wird, damit Trainer und Gesundheitsexperten alle Fragen ihrer Kunden beantworten können.
Das wichtigste zuerst…
Was eine pflanzenbasierte Ernährung ist und was nicht
Pflanzliche Ernährung wird oft mit Veganismus gleichgesetzt, aber technisch gesehen sind sie nicht dasselbe.
Die Definition einer pflanzlichen Ernährung variiert. Einige pflanzliche Ernährungsweisen schließen alle tierischen Produkte aus, während andere einen erheblichen Teil ihrer Nährstoffe aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten beziehen, während sie gelegentlich einige tierische Produkte konsumieren.
- Beim Veganismus geht es nicht nur darum, keine Lebensmittel zu essen, die von Tieren stammen; wie die Forscherin Jessica Greenebaum in Food, Culture & Society veröffentlichte, obwohl Veganer eine Vielzahl unterschiedlicher Normen und Werte vertreten, „ist die Identifizierung als Veganer eine öffentliche Erklärung der eigenen Identität, Moral und Lebensweise. Veganismus ist mehr als nur Ernährung; es ist eine Philosophie und Ethik.“
- Vegetarismus ist ein ernährungsorientierter Begriff, der sich auf eine Ernährung bezieht, bei der Fleisch von der Ernährung ausgeschlossen ist, aber einige Milchprodukte oder Eier enthalten sein können. Da vegetarische Ernährungsmuster in Bezug auf Lebensmitteleinschlüsse und -ausschlüsse variieren, gibt es Widersprüchlichkeiten in Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen vegetarischer Ernährungsweisen bewerten.
Kurz gesagt, Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können sich als Veganer oder Vegetarier identifizieren, oder sie identifizieren sich möglicherweise nicht mit beiden.
Dieser Artikel konzentriert sich auf die Definition von pflanzlicher Ernährung, bei der alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen sind, um zu untersuchen, was die Forschung in Bezug auf die Möglichkeit zeigt, den Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.
Was sind Proteine?
Proteine sind große Moleküle, die sich in Größe, Struktur und Funktion erheblich unterscheiden. Sie bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Unser Körper kann einige Aminosäuren aus anderen Bestandteilen herstellen, andere müssen jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, nennt man essentielle Aminosäuren.
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, nämlich Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann, werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Es ist wichtig, Aminosäuren zu verstehen, weil sie der Grund dafür sind, dass so viel darüber diskutiert wird, ob eine pflanzliche Ernährung den Proteinbedarf deckt.
Einige Aminosäuren können normalerweise vom Körper aus anderen Bestandteilen hergestellt werden, außer wenn der Körper einer Person unter extremem Stress steht oder an einer Krankheit leidet. Diese werden als bedingte Aminosäuren bezeichnet und umfassen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin.
Sowohl essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren kommen in unterschiedlichen Mustern und Anteilen zu Proteinen zusammen, die eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen im menschlichen Körper haben: Sie bilden Antikörper, Enzyme, Botenproteine wie Hormone, Strukturkomponenten sowie Transport- und Speicherkomponenten .
Daher könnte ein Mangel an einer Aminosäure, insbesondere einer essentiellen Aminosäure, nachteilige Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben. In diesem Sinne ist es unabhängig von Ihrem Ernährungsmuster wichtig, nicht nur ein angemessenes Gleichgewicht an Aminosäuren durch die Ernährung zu erreichen, sondern auch sicherzustellen, dass Ihr Körper sie angemessen aufnimmt und verwertet.
Wie viel Protein brauchen wir?
Proteine sind Nährstoffe, die in der menschlichen Ernährung in Hülle und Fülle benötigt werden. Wie viel genau, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, und die meisten Proteinrichtlinien werden von Fachleuten in verschiedenen Branchen in Frage gestellt und in Frage gestellt.
Hier eine Zusammenfassung der Empfehlungen:
- Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Männer und Frauen beträgt 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Ihr Kunde also 70 kg wiegt, sollte er ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Die Academy of Nutrition and Dietetics betont, dass Sportler im Allgemeinen mehr Protein benötigen als Nichtsportler, weil sie einen höheren Aminosäureumsatz haben. Die Proteinaufnahmeempfehlung der Akademie für Sportler liegt zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag.
- Jüngste Erkenntnisse zeigen, dass die RDA für die Proteinaufnahme zu niedrig ist, um ein gesundes Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten, da ein Großteil des von uns aufgenommenen Proteins nicht effizient genutzt wird.
- Der Proteinbedarf bei Erkrankten ist nach wie vor ein sehr umstrittenes Thema. Diese Beweise weisen auf ein Minimum von 0,93 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm hin.
- Außer wenn eine Person einen Gesundheitszustand hat, der die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigt, wird ein hoher Proteinkonsum (das 3- bis 5-fache der empfohlenen Tagesdosis) im Allgemeinen als unbedenklich angesehen.
Wenn wir nicht genug Protein bekommen, können wir einen Proteinmangel entwickeln, der auf verschiedene Weise erlebt werden kann. Hier kannst du mehr über die Symptome von Proteinmangel lesen.
Zusammenfassend sollten Sie versuchen, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm aus einer Vielzahl von Quellen zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich pflanzenbasiert ernähren, müssen Sie zusätzliche Überlegungen zur Reduzierung von Antinährstoffen und zur Kombination von Lebensmitteln mit komplementären Aminosäureprofilen anstellen, auf die wir beide im Folgenden ausführlich eingehen werden.
Pflanzenproteine vs. tierische Proteine
Viele Experten argumentieren, dass ein Protein ein Protein ist, unabhängig davon, ob es von Pflanzen oder Tieren stammt. Aus einer Perspektive ist dies wahr. Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, und sobald es absorbiert und für die Verwendung in unserem Körper leicht verfügbar ist, kann es nicht sagen, ob es aus pflanzlicher oder tierischer Nahrung stammt.
Es gibt jedoch ein paar Dinge, die hinsichtlich der Vollständigkeit und Bioverfügbarkeit der Proteine in Ihrer gesamten Ernährung und nicht in einzelnen Lebensmitteln zu beachten sind.
Die komplette Protein-Debatte
Der Begriff „vollständiges Protein“ wird im Allgemeinen verwendet, um Nahrungsquellen zu beschreiben, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Alle Fleischsorten, Eier und Milchprodukte sind Quellen für „vollständige“ Proteine.
Den meisten pflanzlichen Proteinquellen fehlen signifikante Mengen einer oder mehrerer Aminosäuren. Allerdings gelten zwei Tatsachen:
- Verschiedene pflanzliche Proteinquellen ergänzen sich gegenseitig, sodass das Mischen pflanzlicher Proteinquellen für ein optimales Aminosäurengleichgewicht sorgen kann.
- Sie müssen keine ergänzenden Proteinquellen in derselben Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie Ihren Reis zu einer Mahlzeit und Ihre Bohnen zu einer anderen essen möchten, sind Sie gut! Solange Sie den ganzen Tag über und in Ihrer Ernährung im Allgemeinen eine Vielzahl von Körnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen essen, können Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen enthalten. Dazu gehören unter anderem Blaualgen, Quinoa, Sojabohnen und Buchweizen.
Bioverfügbarkeit von Nährstoffen
Ein weiteres Streitthema, wenn es darum geht, alle Proteine aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, ist das Problem der Antinährstoffe in Ihrer Nahrung. Antinährstoffe sind Bestandteile in Lebensmitteln, die entweder die Aufnahme von Nährstoffen blockieren oder sie für die Verwendung im Körper weniger verfügbar machen.
Einige dieser Antinährstoffe, nämlich Proteasehemmer und Tannine, beeinflussen die Proteinabsorption und sind leicht in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
Protease-Inhibitoren sind zum Beispiel in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten, die alle primäre Proteinquellen für Menschen sind, die sich pflanzlich ernähren. Diese können jedoch durch Einweichen, Kochen und Keimen deutlich reduziert werden. Da Bohnen normalerweise vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden, werden die Proteine viel besser bioverfügbar gemacht, bevor sie auf Ihren Teller kommen. Sie können die Proteinverfügbarkeit auch gezielt erhöhen, indem Sie Lebensmittel wie Erbsen keimen lassen, bevor Sie sie in Lebensmitteln verwenden.
Tannine, die in Kaffee, Tee, Schokolade, Gerste und dunklen Früchten enthalten sind, haben aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung viele gesundheitliche Vorteile, können aber auch die Proteinaufnahme einschränken. Einige Tannine sind vorteilhaft, aber bei Bedarf können sie durch Einweichen und Kochen reduziert werden.
Hier erfahren Sie mehr über Antinährstoffe.
Vorteile, wenn Sie Ihr Protein aus pflanzlicher Ernährung beziehen
Pflanzenbasierte Ernährungsweisen wurden in den letzten Jahrzehnten gut untersucht, um ein besseres Verständnis ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit zu erlangen. Mehrere gut konzipierte Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Ernährung, insbesondere solche, die tierische Lebensmittel ausschließen, dazu beitragen, das Risiko verschiedener Formen von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu verringern, indem Risikofaktoren wie Blutdruck und Blutzucker kontrolliert werden.
Wenn wir uns speziell auf die Proteinquellen in verschiedenen Ernährungsmustern konzentrieren, haben wegweisende Studien einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem Protein und dem Sterblichkeitsrisiko durch Krebs, kardiovaskuläre Ereignisse und andere Krankheiten gezeigt. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine Reduzierung des tierischen Proteins und der Ersatz dieses Proteins durch nährstoffreiche pflanzliche Quellen zu einer geringeren Inzidenz von koronarer Herzkrankheit führt.
Empfehlungen für Coaches Re: Pflanzliche Ernährung
Verstehen Sie die Lebensmittelauswahl Ihrer Kunden
Wenn Sie mit einem Kunden arbeiten, möchten Sie vielleicht fragen, was ihn dazu motiviert, so zu essen, wie er es tut.
Einige Menschen ernähren sich ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen pflanzlich, während andere aufgrund ihrer spirituellen Praktiken, Religion oder Ideologie tierisches Protein ausschließen. Ersteres mag damit einverstanden sein, ab und zu tierisches Protein zu essen, während letzteres wahrscheinlich nie eine Ausnahme vom Verzehr tierischen Proteins machen wird.
Eine weitere Sache, die bei der Zusammenarbeit mit Kunden zur Bewertung der Möglichkeit einer pflanzlichen Ernährung zu berücksichtigen ist, ist die Identifizierung kulturell relevanter, schmackhafter, nährstoffreicher und kostengünstiger Lebensmittel.
Wenn Sie die Denkweise in Bezug auf die aktuelle und gewünschte Lebensmittelauswahl verstehen, können Sie Lifestyle-Empfehlungen auf die Bedürfnisse Ihrer Kunden abstimmen.
Mehr dazu erfahren Sie in diesen Artikeln:
- Wie man gesundes Essen lecker macht
- Gesundheitsverhaltenswissenschaft und warum sie für Gesundheitstrainer wichtig ist
- Verhaltensänderung vs. Mindset-Änderung: Mit Design Thinking gesunde Gewohnheiten entwickeln, die bleiben
Hüten Sie sich vor ultra-verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln
Nur weil ein Lebensmittel pflanzlich ist, heißt das nicht, dass es nährstoffreich ist.
Pflanzliche „Fleischersatz“-Nahrungsmittel werden vermarktet, um den Verbrauchern den Eindruck zu vermitteln, dass sie reich an Proteinen sind. Viele pflanzliche und vegane Lebensmittel, die entwickelt und kommerzialisiert wurden, um ihre tierischen Gegenstücke zu ersetzen, wie z. B. pflanzliche Bratlinge, sind jedoch nicht so proteinreich, wie Sie vielleicht denken. Wenn Sie ein „Fleisch“-Patty auf pflanzlicher Basis mit einem Rindfleisch-Patty vergleichen, enthalten die pflanzlichen Pattys normalerweise weniger Protein und viel mehr Fett, das aus raffinierten Pflanzenölen stammt.
Andere Lebensmittelarten, auf die Sie achten sollten, sind Getränke und Desserts. Viele Säfte, gesüßte Getränke und süße Speisen sind pflanzlich, können aber auch reich an Transfettsäuren und raffiniertem Zucker sein.
Beachten Sie, dass diese Lebensmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung und, was noch wichtiger ist, Teil des Aufbaus einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln sein können. Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu sein, was Sie konsumieren, und sich nicht durch Werbebotschaften täuschen zu lassen.
Fazit: Sollten Sie sich Sorgen machen, genug Protein mit pflanzlicher Ernährung zu erhalten?
Die kurze Antwort lautet in den meisten Fällen nein. Solange Sie sich ausgewogen ernähren, die Ihren Energiebedarf decken und reich an einer Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen sind, sollten Sie sich keine Gedanken über die Proteinzufuhr machen.
Wenn Ihr Arzt angegeben hat, dass bei Ihnen das Risiko eines Proteinmangels besteht, Sie einen Proteinbedarf haben, der nicht leicht durch Ihre Ernährung gedeckt werden kann, oder nur begrenzten Zugang zu einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen haben, können Sie die Einnahme eines pflanzlichen Proteins in Betracht ziehen Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung für sich oder Ihren Kunden in Betracht ziehen, lesen Sie unseren Leitfaden, in dem zehn pflanzliche Proteinergänzungen verglichen werden.
Hauptmitnahmen
Hier sind die wichtigsten Botschaften dieses Artikels:
- Der Eiweißbedarf gesunder Menschen kann durch eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden, wenn sie ausreichend abwechslungsreiche pflanzliche Eiweißquellen zu sich nehmen.
- Die Qualität und Bioverfügbarkeit von Proteinen in Ihrer gesamten Ernährung ist wichtiger als die einzelner Lebensmittel.
- Den meisten einzelnen pflanzlichen Nahrungsquellen fehlen erhebliche Mengen von mindestens einer Aminosäure, aber sie kann den ganzen Tag über leicht durch andere Lebensmittel ergänzt werden.
- Antinährstoffe können die Proteinabsorption verringern. Wenn also die Proteinaufnahme ein Problem darstellt, können Sie Antinährstoffe in Lebensmitteln mit hohem Pflanzenproteingehalt durch Einweichen, Fermentieren, Keimen und Kochen reduzieren.
