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Dies wird Ihnen helfen, mehr Klimmzüge zu machen

Klimmzüge sind eine der besten Muskelaufbauübungen überhaupt. Hier sind Top-Tipps und Trainingsmethoden zur Steigerung Ihrer maximalen Anzahl von Klimmzügen.

*Wenn du noch keine Klimmzüge machen kannst, befolge denselben Ratschlag mit der Übung „Negative Klimmzüge“.

TIPPS:

Trainiere nicht bis zum Versagen

Entgegen der landläufigen Meinung macht dich das Herausquetschen einer weiteren Wiederholung mit schlechter Form nicht stärker. Sobald Sie anfangen, die Form zu verlieren, beenden Sie den Satz. Sehen Sie sich unten die Trainingsmethoden an, um zu sehen, wie Sie die Klimmzugwiederholungen steigern können, ohne die Form zu opfern.

Hängen, hängen, hängen

Nehmen wir an, Sie möchten 25 Klimmzüge machen, aber können Sie überhaupt lange genug hängen, um das zu schaffen? Wenn Sie davon träumen, Ihre Klimmzüge zu verdoppeln, versuchen Sie, Ihre Hängezeit zu verdoppeln. Einfach? Versuchen Sie, die Zeit zu verdoppeln, die Sie mit Ihrem Kinn über der Stange hängen können.

Richtiger Anfang

Ein strenger Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen. Aber die meisten Menschen machen den Fehler, aus einer „toten Hängeposition“ mit völlig entspanntem Körper und den Schultern fast bis zu den Ohren zu starten. Bevor du einen Klimmzug machst, ziehe immer deine Schulterblätter zusammen, um die Spannung in deiner Rückenmuskulatur zu spüren.


Wie wäre es mit deinem ersten Muscle Up? Sehen Sie sich hier ein Paket voller Tutorials für fortgeschrittene Moves an. Oder holen Sie sich mit Madbarz Premium einen Trainingsplan in Ihre Madbarz App.


SCHULUNGSMETHODEN:

Wähle eine Methode und übe sie einen Monat lang, um zu sehen, wie weit du vorankommst. Führen Sie vorher und nachher einen Max-Pull-Up-Test durch. Tipps zur Durchführung des Tests finden Sie am Ende des Artikels.

1. „Fett die Rille“

Wie oft: 5-6 pro Woche, 1-2 Ruhetage

Wie man trainiert: Führen Sie an Trainingstagen über den Tag verteilt regelmäßig Klimmzüge durch. Gehen Sie niemals bis zum Muskelversagen, bleiben Sie knapp unter Ihrer maximalen Wiederholungszahl.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Tag ist individuell, sie hängt von deiner maximalen Anzahl an Klimmzügen ab. Insgesamt ist es dein Ziel, jeden Tag mehr Klimmzüge zu machen als gestern. Sie können einen weiteren Satz oder einige Wiederholungen hinzufügen. Machen Sie nicht mehr als 60 % Ihrer maximalen Wiederholungen pro Satz (Beispiel – wenn Sie maximal 10 Klimmzüge machen können, machen Sie über den Tag verteilt 5-6 Sätze). Je mehr Sätze Sie pro Tag machen, desto weniger Wiederholungen pro Satz.

Egal, was Sie tun – gehen Sie nicht bis zum Muskelversagen oder machen Sie Ihre Muskeln müde und respektieren Sie immer die gute Form!

2. Pyramidensätze

Wie oft: 2 Tage pro Woche, 1 oder mehr Ruhetage zwischen den Trainingstagen

Wie man trainiert: Diese Methode basiert auf zwei Arten von Workouts, Single Step Pyramids und Double Step Pyramids. Führen Sie jeden Trainingstyp einmal pro Woche durch. Lassen Sie immer mindestens einen Tag zwischen zwei Trainingseinheiten aus, um sicherzustellen, dass Sie gut ausgeruht sind.

Trainingstyp 1: Pyramide in einem Schritt – Arbeiten Sie sich bis zu Ihrer maximalen Anzahl an Klimmzügen hoch, indem Sie bei jedem Satz eine Wiederholung hinzufügen. Wenn Ihr Maximum beispielsweise 5 Klimmzüge beträgt, dann:

1, 2, 3, 4, 5 (max.), 4, 3, 2, 1 = insgesamt 25 Klimmzüge

Trainingstyp 2: Doppelschrittpyramide – Arbeiten Sie bis zu Ihrem Maximum von zwei Wiederholungen gleichzeitig. Wenn Ihr Maximum beispielsweise 10 Klimmzüge beträgt, dann:

2, 4, 6, 8, 10 (max.), 8, 6, 4, 2 = insgesamt 50 Klimmzüge

TESTEN IHRES PULL-UP MAX

Testen Sie sich vor und nach mindestens einem Monat Training. Achte darauf, diesen Rat zu befolgen, bevor du die maximale Anzahl an Klimmzügen testest, die du hintereinander machen kannst:

  • Nehmen Sie vor dem Testen 2 Tage keine Zugübungen vor
  • Schlafen Sie genug und stellen Sie sicher, dass Sie hydriert sind
  • Schließen Sie eine Ganzkörper-Aufwärmeinheit für die Beweglichkeit Ihrer Gelenke ein
  • Machen Sie ein kurzes Klimmzug-Set mit sehr niedriger Intensität, nur um Ihre Technik für den Test vorzubereiten, vermeiden Sie auf jeden Fall, müde zu werden!

Viel Glück und poste deine Fortschritte in den Kommentaren unten!