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Die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein für eine gute Gesundheit.

Da der menschliche Körper diese wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf natürliche Weise nicht selbst produzieren kann, ist er auf Lebensmittel angewiesen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, um einige der vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, wie zum Beispiel:

  • Verbesserte Herzgesundheit und reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall
  • Verringerte Entzündung und reduzierte Gelenkschmerzen und Steifheit
  • Bessere Gehirnfunktion, Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten
  • Stärkere Knochen und reduziertes Osteoporose-Risiko
  • Schutz vor bestimmten Krebsarten und Krebszellwachstum

Viele Pflanzen enthalten hohe Konzentrationen einer Form von Omega-3-Fettsäuren, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bekannt ist. Der Körper verwendet dann ALA, um zwei weitere Omega-3-Fettsäuren herzustellen, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Alle drei wirken zusammen, um eine bessere Herzgesundheit, ein geringeres Schlaganfallrisiko und eine noch bessere Schlafqualität zu fördern.

Eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung liefert nicht nur die notwendigen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, sondern kommt mit dem doppelten Bonus eines hohen Ballaststoffgehalts, der einen zusätzlichen Schlag gegen schlechtes Cholesterin, Entzündungen und andere Krankheiten und Gesundheitsprobleme bietet.

Während Pflanzen nicht immer die Ehre zuteil wird, die ihnen gebührt, wenn es um ALA und andere Omega-3-Fettsäuren geht, gibt es viele pflanzliche Samen, Nüsse, Gemüse und Öle, die große gesundheitliche Vorteile bieten.

Flachs

Während Flachs erst in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, haben Archäologen seinen ersten bekannten Verzehr auf 9.000 v. Chr. Datiert. In späteren Jahrhunderten lobten ihn Philosophen wie Hippokrates als Mittel gegen Bauchschmerzen und als Quelle guter Gesundheit.

Aus einer blau blühenden Pflanze gewonnen, enthalten Flachs und Leinsamen eine besonders hohe Konzentration an ALA, die der Körper dann in EPA und DHA umwandelt. Es weist auch hohe Mengen an Ballaststoffen auf, was Hippokrates’ Bestätigung seiner Kräfte als Verdauungshilfe erklären könnte.

In Bezug auf Leinsamenkalorien stammen 42 % der Leinsamenkalorien aus Fett, wobei beeindruckende 73 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Form von ALA zugeschrieben werden. Es ist eine der am häufigsten vorkommenden bekannten Quellen für pflanzliches ALA. Es wird für seine herzgesunden Vorteile gelobt, einschließlich der Fähigkeit, den Blutdruck zu senken, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, den Triglyceridspiegel zu senken, Entzündungen zu verringern und vieles mehr.

Leinsamen ist ebenso vielseitig wie kraftvoll. Während viele Naturkostläden Leinsamen in großen Mengen verkaufen, gibt es eine Vielzahl anderer Möglichkeiten, ihn zu verwenden, um seine vielen Vorteile zu erfahren. Die Samen selbst, entweder ganz oder zu einem feinen Pulver gemahlen, verleihen Backwaren, Smoothies und Salaten einen reichen und nussigen Geschmack.

Leinsamenöl ist, obwohl ihm die Ballaststoffe der Samen fehlen, eine ausgezeichnete ALA-Quelle und eine einfache, schmackhafte Zugabe zu Marinaden, Dressings und Smoothies. Viele vorverpackte Lebensmittel und Mischungen enthalten auch Flachs als zusätzliche Zutat und sind eine einfache Möglichkeit, das Wasser zu testen, wenn es darum geht, Ihrer Ernährung Flachs hinzuzufügen.

Chia

Chia wurde vor langer Zeit von den Azteken als primäre Energiequelle verwendet und ist ein winziger Samen mit unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen. Ähnlich wie Leinsamen sind Chiasamen voller Ballaststoffe und Proteine, zusammen mit vielen Mineralien und Antioxidantien. Und mit fast 24 Gramm herzgesundem, mehrfach ungesättigtem Fett pro 100 Gramm Samen ist Chia auch eine großartige Quelle für ALA. Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und schlagen sogar Leinsamen.

Bei solch hohen ALA-Konzentrationen ist es kein Wunder, dass diese mächtigen kleinen Samen nachweislich die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken.

Chiasamen erfordern keine Verarbeitung, bevor sie verzehrt werden können, und sie sind eine reichhaltige und sättigende Ergänzung zu vielen Lebensmitteln. Sie können sogar Vollkornprodukte in Brot und anderen Backwaren ersetzen. Die Samen nehmen auch erstaunlich viel Wasser auf und verwandeln sich beim Einweichen in ein dickflüssiges Gel, das sich perfekt für köstliche Puddings und einen einfachen Ei-Ersatz für Rezepte und Saucen eignet.

der Rosenkohl

Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, Rosenkohl ist eine unbestreitbar reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren. Rosenkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist außerdem randvoll mit Ballaststoffen und den Vitaminen K und C.

Nur eine halbe Tasse roher Rosenkohl enthält 44 Milligramm ALA, aber die wahre Kraft kommt vom Kochen des Gemüses, das den Omega-3-Fettsäuregehalt auf bis zu 135 Milligramm pro halbe Tasse Portion erhöht.

Wie bei vielen pflanzlichen Omega-3-Quellen üblich, enthält Rosenkohl andere Mineralien und Antioxidantien, die Hand in Hand mit ALA arbeiten, um die gesundheitlichen Vorteile zu verstärken. Ein solches Antioxidans, Kaempferol, reduziert Entzündungen, schützt die Gesundheit des Herzens und kann sogar das Wachstum und die Ausbreitung bestimmter Krebszellen reduzieren.

Trotz ihres unglücklichen Rufs als Fluch auf dem Teller vieler Kinder kann Rosenkohl auf verschiedene köstliche Arten zubereitet werden, um als Beilage zu dienen, die den Geschmack jeder Mahlzeit verbessert.

Walnüsse

Es ist kein Geheimnis, dass Nüsse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, pflanzlichen Ernährung sind. Vollgepackt mit gesundem Fett und ALA, wurden Walnüsse mit einer verbesserten kognitiven Funktion und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Nur eine Unze Walnüsse füllt mit beeindruckenden 2.542 Milligramm ALA pro Unze die empfohlene Zufuhr von ALA für einen ganzen Tag.

Nüsse sind eine der am leichtesten konsumierbaren und zugänglichen Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Müsli oder einer Schüssel Haferflocken Walnüsse hinzuzufügen. Werfen Sie eine Handvoll in Salate und Gemüsegerichte für einen zusätzlichen Knusper. Sie sind roh genauso gesund wie gebacken oder gekocht und ergeben einen einfachen, sättigenden Snack, der den Hunger in Schach hält, während sie hart daran arbeiten, Ihr Herz zu schützen.

Hanfsamen

Jede Unze Hanfsamen enthält unglaubliche 6.000 Milligramm ALA. Der hohe Ölgehalt der Samen, die Omega-3-Fettsäuren beitragen, verhindert nachweislich die Bildung von Blutgerinnseln und unterstützt das Herz bei der Genesung nach einem kardiovaskulären Ereignis.

Zusätzlich zu ALA sind Hanfsamen reich an Magnesium, Eisen, Zink und Protein, die alle zusammen mit Omega-3-Fettsäuren wirken, um Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren.

Hanfsamen enthalten auch große Mengen einer Aminosäure namens Arginin, die das Gasmolekül Stickoxid produziert. Es bewirkt, dass sich die Blutgefäße erweitern und entspannen, was dazu beiträgt, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Gepaart mit den hohen entzündungshemmenden Eigenschaften von ALA sind Hanfsamen ein besonders starkes Herz-unterstützendes Lebensmittel.

Diese winzigen, nahrhaften Samen (die eigentlich eine Nuss namens „Hanfherzen“ sind) sind genauso vielseitig wie ihre entfernten Cousins, Chia und Flachs. Streuen Sie Hanfsamen in Müsli oder mischen Sie sie in einen Smoothie für einen proteinreichen Crunch. Sie können auch versuchen, sie in hausgemachten Müsliriegeln und anderen Backwaren für zusätzliche Nährstoffe und eine zusätzliche Dosis ALA zu backen.

Hanfsamenöl, das aus gepressten Hanfsamen hergestellt wird, ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für konzentrierte Omega-3-Fettsäuren, die Sie problemlos zu Getränken und Smoothies hinzufügen können.

Wilder Reis

Der kalorienarme und proteinreiche Wildreis enthält fast 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tasse. Aufgrund seines hohen Magnesiumgehalts in Kombination mit ALA ist Wildreis ein weiteres wichtiges Lebensmittel zur Vorbeugung von Herzkrankheiten.

Wildreis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen nahrhaften Rezepten auf pflanzlicher Basis. Er hat eine schmackhaftere und sättigendere Qualität als sein Pendant aus weißem Reis und ist reicher an Antioxidantien wie Methanolextrakt. Eine Studie ergab, dass Wildreis bis zu zehnmal so viel Antioxidantien enthält wie weißer Reis, was ihn zu einem Kraftpaket im Kampf gegen freie Radikale macht.

Tofu

Während viele Menschen Tofu vielleicht nicht als offensichtliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren betrachten, enthält es etwa ein halbes Gramm ALA pro 100-Gramm-Portion. Viele Tofu-Marken enthalten auch zusätzliches DHA, das in Verbindung mit ALA wirkt, um eine bessere Herzgesundheit zu fördern.

Studien zeigen, dass der Verzehr von ganzen Sojaprodukten wie Tofu mit verbesserten Blutfettwerten und niedrigeren LDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht wurde. Neben seinem respektablen Fettsäuregehalt ist der meiste Tofu glutenfrei und eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle.

Algenöl

Algenöl ist einer der unbesungenen Helden der Omega-3-Welt. Aus Meeresalgen gewonnen, ist es eine der wenigen pflanzlichen Nahrungsquellen, die sowohl EPA als auch DHA enthält. Eine noch bessere Nachricht ist, dass die Forschung gezeigt hat, dass die spezifische Art von DHA, die in Algenöl enthalten ist, besonders vorteilhaft bei der Förderung einer guten Herzgesundheit und eines verbesserten Gedächtnisses ist.

Algenöl wird am einfachsten in weicher Gelform konsumiert und ist in den meisten Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die 300-900 Milligramm kombiniertes DHA und EPA enthält, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Für diejenigen, die lieber eine Flüssigkeit als Kapseln schlucken, kann konzentriertes Algenöl einfach zu Getränken oder Smoothies hinzugefügt werden, um einen schnellen Schub an gesunden Fetten zu erhalten.

Perillaöl

Dieses aromatische Öl, das besonders in der koreanischen Küche beliebt ist, wird aus der schlaksigen Perillapflanze gewonnen, die in China, Japan, Indien und Korea wächst. In Nordamerika sind Sorten der Perillapflanze eher als lila Minze, chinesisches Basilikum und wilde Coleus bekannt. Das Öl wird aus den gerösteten Samen der Pflanze gepresst und bietet einen herzhaften, nussigen Geschmack.

Mit einem Fettsäuregehalt von über 50 Prozent weist Perillaöl eine hohe Konzentration an ALA auf. Jeder Esslöffel enthält beeindruckende 9.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. In einer Studie, in der Sojaöl durch Perillaöl ersetzt wurde, verdoppelten sich die ALA-Spiegel bei den älteren Teilnehmern der Studie fast. Im Verlauf der Studie führte der Verzehr von Perillaöl auch zu erhöhten EPA- und DHA-Blutspiegeln.

Verwenden Sie Perillaöl in Dressings und anderen Lebensmitteln, um den Geschmack zu verbessern, und nicht als Speiseöl. Aufgrund seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann es bei Hitze oxidieren und freie Radikale bilden. Für diejenigen, die den Geschmack nicht mögen oder es nicht zu Rezepten hinzufügen möchten, ist Perillaöl auch in Kapselform erhältlich.

Milch auf pflanzlicher Basis

Viele der oben genannten Nüsse und Samen dienen gleichzeitig als wertvolle Basis für pflanzliche Milch. Hanfmilch ist ein ausgezeichneter Ersatz für herkömmliche Mandelmilch und andere Nussmilch, um Frühstücksflocken, Kaffee, Backwaren und anderen Rezepten eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen.

Flachs ist eine weitere großartige Option für eine pflanzliche Milch mit hohem ALA-Gehalt und enthält viel Kalzium, Vitamin D und Protein. Suchen Sie nach pflanzlicher Milch, die mit zusätzlichem DHA angereichert ist, um die gesundheitlichen Vorteile zusammen mit ALA zu verstärken.

Aus einem verringerten Risiko für Demenz und andere kognitive Beeinträchtigungen sowie reduzierten Entzündungen, niedrigeren Triglyceriden im Blut und einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile geht hervor, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren viel zu bieten haben.

Ob durch die Vollwertkost oder Öle in dieser Liste, ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem, es gibt unzählige Möglichkeiten, ALA, DHA und EPA einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um all die verschiedenen Möglichkeiten zu erleben zu Ihrer Gesundheit beitragen.

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