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Versuchen Sie, Muskeln aufzubauen, aber es scheint, dass Sie sich nicht verbessern? Es könnte sein, dass du es bist fehlen einige wesentliche. Lesen Sie weiter, um die Top 5 Tipps für den Muskelaufbau zu erfahren.
Holen Sie sich einen guten Schlaf
Eine gute Schlafqualität ist für den Muskelaufbau wichtig, denn das ist wenn Muskelaufbau stattfindet.
Wenn Sie sich im Tiefschlaf befinden, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH) in Ihrem Körper auf dem höchsten Niveau. HGH hilft beim Aufbau von Muskelmasse, Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen. Wenn Ihr Schlaf unterbrochen wird, ist die vollständige Reparatur des Weichgewebes aufgrund des Fehlens von HGH unmöglich.
Achten Sie daher darauf, dass Sie 7-9 Stunden Qualitätsschlaf jede Nacht.
Essen für Muskelaufbau
Die Ernährung ist nach dem Schlafen der zweitwichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Du musst versorgen Ihren Körper mit genügend Nährstoffen, um sich richtig zu erholen nach dem Training und Muskeln aufbauen.
Um dies zu erreichen, müssen Sie konsumieren nährstoffreiche Lebensmittel und in einem sein Kalorienüberschuss (verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen). Es mag kompliziert erscheinen, aber Sie können den Madbarz-Kalorienrechner verwenden, um Bestimme, wie viele Kalorien du benötigst, bezüglich Ihres Geschlechts, Alters und Ihrer körperlichen Aktivität.
Ein weiterer wichtiger Muskelaufbau-Tipp ist: iss genug eiweiß. Proteine sind Bausteine Ihres Körpers. Durch das Training geschädigtes Muskelgewebe baut sich durch einen Prozess namens Proteinsynthese selbst wieder auf. Um genügend Protein für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme etwa 1,7-2,2 g/kg (0,7-0,9 g pro Pfund) Ihrer Körpermasse betragen.
Denken Sie jedoch daran, dass die Forschung darauf hindeutet, dass Die Muskelproteinsynthese wird bei der Aufnahme von 30 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit maximiert, alles, was darüber hinausgeht, führt nicht zu einer signifikanten Steigerung der Muskelproteinsynthese.
Zu guter Letzt, genug Wasser trinken. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, wird auch Ihre Leistung beeinträchtigt. Eingeschränkte Leistung wird Ihnen nicht gut tun, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Trainiere für Muskelaufbau
Um Muskelaufbau zu erreichen, müssen Sie für Muskelaufbau trainieren. Muskelwachstum ist ein Anpassungsmechanismus Ihres Körpers an den äußeren Widerstand. Krafttraining, wie zum Beispiel Bodyweight-Training, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen, ohne dass Geräte oder ein Fitnessstudio erforderlich sind.
Eine andere Sache, auf die Sie achten müssen, ist Muskelüberlastung. Einfach gesagt bedeutet dies, dass Sie es tun müssen Trainieren Sie Ihre Muskeln auf einem Niveau, das höher ist, als Sie es normalerweise gewohnt sind.
Wenn sich Ihre Muskeln anpassen und stärker werden, müssen Sie überlasten sie nach und nach. Das heißt, du musst füge deinem Training einen höheren Widerstand hinzu, um deine Muskeln weiter anpassen zu lassen. In Bezug auf das Bodyweight-Training bedeutet dies, zu einer fortgeschritteneren Version der Übung zu wechseln, sobald Sie 12 Wiederholungen der Übung problemlos durchführen können.
Merken – Veränderungen passieren nicht in deiner Komfortzone.
Der Häufigkeit deines Trainings ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Wenn du eine … bist Anfänger, es wird empfohlen, dreimal pro Woche zu trainieren. Für die dazwischenliegend Niveau, viermal pro Woche wird die empfohlene Häufigkeit, während fortschrittlich Sportler sollten fünfmal pro Woche trainieren.
Ergänzung (wenn Sie möchten)
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Ihren Muskelaufbau zu verbessern. Die drei häufigsten sind Molkenprotein, Kreatin und BCAA.
Molkenprotein
Wird normalerweise in Form von aromatisiertem Pulver für Proteinshakes verkauft, Molke ist die optimale Proteinquelle zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach Widerstandsübungen, sowie um Muskelaufbau und Kraftzuwächse durch Krafttraining zu induzieren.
Kreatin
Kreatin erhöht die Muskelmasse indem Sie den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Außerdem kann es Ihre Trainingsleistung positiv beeinflussen und indirekt zum Muskelwachstum beitragen.
BCAA
BCAA, oder verzweigtkettige Aminosäuren, besteht aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA ist vorteilhaft für den Muskelaufbau und für die besten Ergebnisse wird empfohlen, es mit Whey Protein Shakes zu kombinieren.
Halte dich an den Plan
Änderungen werden nicht über Nacht passieren, also Ausdauer ist entscheidend. Finden Sie einen guten Trainingsplan mit einem Zeitplan, der auf Ihr Fitnessniveau, Ihr Ziel und Ihre Zeit, die Sie in das Training investieren müssen, zugeschnitten ist. Einige der empfohlenen Trainingspläne sind:
Startseite Transformation 1&2
Beide 12-Wochen-Pläne hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, bequem von zu Hause aus. Die Workouts variieren in der Dauer von 15 bis 60 Minuten und dem Ziel Muskeln Ihres gesamten Körpers. Diese Pläne sind fLieblinge der Madbarz-Community aus einem Grund.
Home Muskelaufbau
Dies 6-Wochen-Plan wurde entwickelt, um Ihnen zu Hause beim Muskelaufbau zu helfen, und Sie benötigen dazu nur eine Klimmzugstange. Die Trainings dauern zwischen 30 und 40 Minuten, und die meisten Übungen sind wirkungsarm (außer gelegentliche dynamische Bauchmuskelübungen wie High Knees oder Bergsteiger).
Zuhause & Stark
Dies 6-Wochen-Plan soll dir helfen Muskeln eines ganzen Körpers aufbauen und Fett verlieren. Mit Workouts von 15 bis 45 Minuten Dauer und ohne erforderliche Ausrüstung lässt sich dieser Plan leicht in einen vollen Terminkalender integrieren.
Sobald Sie Ihren Trainingsplan ausgewählt haben, bleibe dabei und Sie werden Ergebnisse sehen. Du kannst all diese Trainingspläne mit Madbarz Premium freischalten.
Wegbringen
Muskelaufbau ist ein Prozess, der Zeit und Hingabe erfordert. Wenn Sie jedoch bestimmte Regeln befolgen, werden Sie möglicherweise schon bald Ergebnisse sehen.
Denken Sie daran, dass Veränderungen niemals in einer Komfortzone passieren, wählen Sie das richtige Training, die richtige Ernährung und gönnen Sie Ihrem Körper genug Ruhe. Mit diesen Tipps zum Muskelaufbau sind Ergebnisse garantiert.
