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Deine Beine nicht zu trainieren ist der größte Trainingsfehler, den du machen kannst! Hier sind 3 Gründe, warum Sie nicht vergessen sollten, Ihre Beine zu trainieren:
- Muskelaufbau – Verschiedene Studien zeigten, dass das Training großer Muskelgruppen, wie der Beine, eine natürliche Ausschüttung von Wachstumshormon und Testosteron im Körper bewirkt – das sind natürliche Muskelaufbauhormone.
- Größerer Oberkörper – Intensives Unterkörpertraining wird auch zur Freisetzung von Hormonen führen, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, also raten Sie mal, wie sich das auf Ihren Oberkörper übertragen wird.
- Symmetrie – Sie wissen es, großer Oberkörper und winzige Zahnstocherbeine sehen lächerlich aus. Niemand will Hähnchenschenkel haben 😉
Diese 5 Übungen geben deinen Beinen Kraft:
Kniebeugen
Die meisten Menschen betrachten Kniebeugen als Beinübung, aber einige wissen, dass sie tatsächlich dazu beitragen können, die Muskelkraft im gesamten Körper zu steigern. In erster Linie trainieren sie Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln, aber wenn sie richtig gemacht werden, können sie auch die Produktion von Testosteron und menschlichem Wachstumshormon ankurbeln, die für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich sind. Darüber hinaus sind Kniebeugen eine großartige Möglichkeit, Ihre Knie, Stabilisatormuskeln, Bänder und Bindegewebe zu stärken und die Beweglichkeit von Knöcheln und Hüften zu erhöhen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird
AUSFÜHRUNGEN
Ausfallschritte trainieren Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Kern, erhöhen die Flexibilität der Hüftbeuger und entlasten Ihre Wirbelsäule, daher sind sie eine gute Alternative zu Übungen, die Ihren Rücken stark belasten.
Wesentlich ist die richtige Form. Du musst darauf achten, dass du dich nicht zu weit nach vorne lehnst und dass du deine Zehen vor deinem Knie siehst, wenn du austrittst und dein Bein beugst. Ihr Knie sollte niemals über Ihre Zehen reichen, da dies zu Knieverletzungen führen kann, wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun.
SEITLICHE AUSFÜHRUNGEN
Der Side Lunge trainiert Kniesehnen, Quadrizeps, Hüften, innere und äußere Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden (bis zu einem gewissen Grad). Sie stärken in erster Linie die Gesäßmuskulatur Ihres vorderen Beins, daher wird empfohlen, dass Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein ausführen, um eine ungleichmäßige Muskelentwicklung zu vermeiden.
Um die richtige Form beizubehalten, sollten Sie nicht zu weit heraustreten und beide Fersen müssen während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Boden halten.
BULGARISCHE SPLIT SQUAT
Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine einbeinige Variante der regulären Kniebeugenübung. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder eine Bank zu heben und die Position des vorderen Beins und die Länge des Spagats zu variieren, je nachdem, was sich am angenehmsten anfühlt. Größere Splits ermöglichen es Ihnen, Ihre hinteren Hüftbeuger und die hintere Muskelkette zu trainieren, während kürzere Splits sich auf die Quads konzentrieren. Neben einem offensichtlichen Muskelwachstum können die bulgarischen Kniebeugen zu einer größeren Hüftmobilität führen, die Gesäßmuskulatur stärken und die Hüftstabilität verbessern.
Zusätzlich zu all den erwähnten Vorteilen dieser Übung ist die Ausführung der bulgarischen Kniebeuge eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und sich auf Pistolenkniebeugen vorzubereiten!
WADENHEBEN
Es mag stimmen, dass das Wachstum Ihrer Wadenmuskeln zu einem großen Teil von der Genetik beeinflusst wird, aber es gibt auch eine Menge, was mit der richtigen Bewegung und Ernährung getan werden kann. Waden helfen, Ihre Knöchel und Füße zu stabilisieren und werden bei vielen alltäglichen Aktivitäten verwendet, sodass Sie sie auf keinen Fall vernachlässigen möchten.
Die einfachste Art, diese Übung auszuführen, besteht darin, sich mit dem vorderen Teil Ihres Fußes auf eine Stufe zu stellen und Ihre Fersen durch wiederholte Bewegungen über die Kante zu heben und zu senken. Sie können Ihre Wadenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren, indem Sie Ihren Zeh nach innen richten, oder das Training intensivieren, indem Sie jeweils ein Bein trainieren. Dadurch stärken Sie nicht nur die Muskulatur, sondern erhöhen auch die Definition der Unterschenkel.
