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Nährstoffe sind die Bestandteile von Lebensmitteln und Getränken, die wichtige Funktionen im Körper haben. Sie haben von den Hauptkategorien von Nährstoffen gehört – Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe – aber haben Sie auch von Antinährstoffen gehört?
Die Namen von Antinährstoffen sind etwas schwammig – Lektine, Phytat, Calciumoxalat und Tannine.
Wenn Sie sich reich an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ernähren, insbesondere wenn Sie sich pflanzlich ernähren, ist es wichtig, dass Sie die Antinährstoffe in Ihrer Nahrung kennen und wissen, wie Sie diese minimieren können.
Im Gegensatz zu Nährstoffen werden sie generell mit negativen Auswirkungen auf Ihren Ernährungszustand in Verbindung gebracht.
Warum sind Antinährstoffe unbeliebt? Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, essentielle Nährstoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen und zu verwerten. In kleinen Mengen haben sie jedoch antioxidatives und antikanzerogenes Potenzial.
Hier ist ein Überblick über einige der häufigsten Antinährstoffe, ihre Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und wie Sie sie in Ihren Lebensmitteln reduzieren können.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, Nährstoffe aufzunehmen oder diese Nährstoffe in Substanzen umzuwandeln, die der Körper verwenden kann. Sie kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten, aber auch in Blattgemüse.
5 häufige Antinährstoffe in Lebensmitteln
Phytinsäure (Phytat)
Phytinsäure kommt in Getreide, Samen, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Sie blockieren die Aufnahme wichtiger Nahrungsmineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium.
Lektine
Lektine kommen häufig in Hülsenfrüchten, Früchten, Salatzutaten und Vollkornprodukten vor und können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink, Eisen und Phosphor beeinträchtigen. In hohen Mengen können sie giftig sein und zu Mangelernährung führen.
Protease-Inhibitoren
Protease-Inhibitoren sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber in großen Mengen in Samen, Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten. Sie stören die Verdauungsenzyme, die Proteine in verwertbare Aminosäuren zerlegen. Aufgrund von Protease-Inhibitoren wird ein Teil des in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Proteins nicht ohne weiteres absorbiert, es sei denn, es wird gekocht, eingeweicht oder fermentiert.
Kalziumoxalat
Calciumoxalat ist die Hauptform von Calcium in grünem Blattgemüse. Wenn Calcium jedoch an Oxalat gebunden ist, wird es vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen, sodass wir den größten Teil des Calciums in roher pflanzlicher Nahrung nicht verwerten können.
Tannine
Tannine sind eine Art Flavonoid-Antioxidans, das in dunklen Früchten, Wein, Kaffee, Tee und Schokolade vorkommt. Während die gesundheitsfördernden Eigenschaften von tanninhaltigen Lebensmitteln nahezu unbestritten sind, beeinträchtigen Tannine die Aufnahme von Eiweiß und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie man Antinährstoffe in Lebensmitteln reduziert
Einweichen
Die meisten Antinährstoffe in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen befinden sich in der Haut. Diese Antinährstoffe sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie sich auflösen, wenn sie Wasser ausgesetzt werden.
Indem Sie sie über Nacht einweichen und das Wasser, in dem sie eingeweicht wurden, verwerfen, können Sie das Vorhandensein verschiedener Phytate um bis zu 9 %, Lektine um bis zu 50 %, Tannine um bis zu 25 % und Protease-Inhibitoren um bis zu 30 % reduzieren.
Sprießen
Indem Sie Ihre Körner, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte keimen lassen, können Sie dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Nährstoffen zu erhöhen, die die Nahrung liefert. Die Forschung zeigt, dass sprießendes Getreide dazu beitragen kann, die Proteinverfügbarkeit und -verdaulichkeit zu erhöhen, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken und die Verfügbarkeit von Mineralstoffen zu erhöhen.
Du kannst deine Körner und Hülsenfrüchte keimen lassen, indem du sie einweichst und sie dann an einen Platz im Schatten legst, wo sie keimen können, während du sie 2-3 Tage lang zweimal täglich spülst. Das Keimen kann Lektin- und Protease-Inhibitoren leicht reduzieren und hat das Potenzial, einige Phytate um bis zu 80 % zu reduzieren.
Fermentieren
Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefen beginnen, die Kohlenhydrate in der Nahrung zu verdauen. Es ist auch eine Methode, die seit Tausenden von Jahren zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wird.
Kaffee und Kakao werden bei der Zubereitung zum Verzehr fermentiert und dabei die Antinährstoffe reduziert.
Sauerteig ist ein großartiges Beispiel für die Verwendung von Fermentation zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit. Die Sauerteigfermentation erhöht die Verfügbarkeit von Getreidenährstoffen effektiver als die Hefefermentation. Der natürliche Fermentationsprozess reduziert die Antinährstoffe, die an Nahrungsmineralien im Brot binden, um sie für den menschlichen Körper leichter verfügbar zu machen.
Einige Lebensmittel, die nach einem Fermentationsprozess, der die Antinährstoffe in Lebensmitteln abbaut, leicht verzehrt werden können, sind Sauerteigbrot, Bohnen und Soja.
Sieden
Kochen ist ein schneller Weg, um einige Arten von Antinährstoffen zu reduzieren, und es kann einige Antinährstoffe um bis zu 80 % reduzieren. Lektine, Tannine, Proteasehemmer und Calciumoxalat sind hitzeempfindlich und werden daher beim Kochen in Lebensmitteln reduziert. Phytate sind jedoch nicht hitzeempfindlich, daher ist Kochen kein wirksames Mittel, um Phytate in Lebensmitteln zu reduzieren.
Denken Sie daran, dass das Aussetzen von Lebensmitteln in kochendes Wasser auch ihren Nährstoffgehalt verringern kann. Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine werden beim Kochen aus dem Blattgemüse in das Wasser ausgelaugt.
Einige Antinährstoffe sind Verbündete für Ihre Gesundheit
Es macht Sie vielleicht nervös zu wissen, dass die oben genannten Koch- und Zubereitungsmethoden Antinährstoffe in Lebensmitteln nur teilweise eliminieren. Bestimmte Phytonährstoffe haben jedoch in kleinen Mengen auch gesundheitliche Vorteile.
Tannine beispielsweise sind bekannt für ihre antioxidativen und antikarzinogenen Eigenschaften. Sie sind einer der Gründe, warum Lebensmittel wie dunkelviolette Früchte, Wein und dunkle Schokolade als „Superfoods“ gelten.
Es wurde auch gezeigt, dass Phytate einige gesundheitliche Vorteile haben. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren, die Bildung von Nierensteinen zu reduzieren und die Verdauung zu verlangsamen.
Protease-Inhibitoren in Form von Arzneimitteln und pflanzlichen Arzneimitteln werden derzeit auch für den Einsatz in der Krebstherapie und sogar in der Behandlung von COVID-19 untersucht.
Sie ernähren sich pflanzlich: Sollten Sie sich Sorgen um Antinährstoffe machen?
Die kurze Antwort: In den meisten Fällen nein. Forscher aus allen Bereichen haben die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zur Verringerung des Risikos und zur Behandlung chronischer Krankheiten nachgewiesen. Für Menschen ohne Nährstoffmangel ist das Vorhandensein von Antinährstoffen kein Grund, den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel zu reduzieren.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten, die reich an Lebensmitteln mit Antinährstoffen ist, keinen Mangel an Zink oder Eisen haben, die zu den Mineralien gehören, die am anfälligsten für eine Blockierung der Absorption durch Antinährstoffe sind. Dies deutet darauf hin, dass sich Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, möglicherweise an das Vorhandensein von Antinährstoffen anpassen.
Denken Sie auch daran, dass viele der Lebensmittel, die reich an Antinährstoffen sind, nämlich Getreide und Hülsenfrüchte, eingeweicht und gekocht werden, damit sie ohnehin zum Verzehr geeignet sind. Blattgemüse neigt auch dazu, zur Desinfektion in Wasser eingeweicht zu werden, was ebenfalls Antinährstoffe reduziert. Diese Prozesse reduzieren das Vorhandensein von Antinährstoffen in Lebensmitteln, und Sie müssen nichts Außergewöhnliches tun.
Die einzige Bevölkerungsgruppe, die besondere Überlegungen zu Antinährstoffen anstellen sollte, sind Menschen mit einem Risiko für Nährstoffmangel wie Eisenmangelanämie oder nährstoffbedingte degenerative Erkrankungen wie Osteoporose. In diesen Fällen können Menschen daran arbeiten, Lebensmittel mit weniger Phytonährstoffen zu wählen, sie einweichen, fermentieren, keimen oder kochen lassen und sicherstellen, dass sie den ganzen Tag über ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.
Zum größten Teil überwiegen die Risiken des regelmäßigen Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Antinährstoffgehalt nicht die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung.
