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14 herzgesunde Lebensmittel (plus 4 schnelle und einfache pflanzliche Rezepte)

Ihr Herz arbeitet unermüdlich, jeden Moment eines jeden Tages. Es ist verantwortlich für die Versorgung Ihres Gehirns und anderer lebenswichtiger Organe mit Sauerstoff und Blutfluss.

Da Sie sich bei fast allen Körperfunktionen und -prozessen auf Ihr Herz verlassen, ist es entscheidend, Ihr Herz gesund und glücklich zu halten. Wenn es darum geht, das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu verringern, ist die bewusste Pflege Ihres Herzens Ihre erste Verteidigungslinie – und die Küche ist ein großartiger Ort, um damit anzufangen.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Verringerung der Wahrscheinlichkeit eines kardiovaskulären Ereignisses. Aktuellen Studien zufolge können herzgesunde Lebensmittel dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, Arterien frei von Verstopfungen zu halten und sogar das Demenzrisiko zu verringern.

Alle 37 Sekunden stirbt in den Vereinigten Staaten jemand an einer Herzkrankheit. Die Kosten für die Behandlung dieser Epidemie belaufen sich auf über 219 Milliarden US-Dollar pro Jahr für Gesundheitsdienste, Produktivitätsverluste und Medikamentenausgaben.

Als ob diese Zahlen nicht erschreckend genug wären, bedenken Sie Folgendes: Alle drei Sekunden erkrankt jemand auf der Welt an Demenz, und die Zahl der Menschen, die mit Demenz leben, verdoppelt sich ungefähr alle zwei Jahrzehnte.

Wie der Philosoph Hippokrates einmal sagte: „Lass Nahrung deine Medizin sein.“ Wenn Schritte zu einer guten Herzgesundheit in die Küche führen, war es für die Menschen noch nie so wichtig, sich genauer mit ihrer Ernährung zu befassen. Hier sind unsere vierzehn besten herzgesunden Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Am Ende des Artikels finden Sie als Bonus vier einfache Rezepte auf pflanzlicher Basis, die Ihnen dabei helfen, Ihre Pläne für eine bessere Herzgesundheit in Gang zu bringen.

1. Beeren

Lassen Sie sich nicht von ihrer Süße verschleiern. Diese kleinen Superfoods haben es in sich, wenn es darum geht, die Phytonährstoffe zu liefern, die Sie zur Bekämpfung von Herzkrankheiten benötigen. Sie enthalten auch große Mengen löslicher Ballaststoffe und starke Antioxidantien wie Anthocyane.

2. Grünes Blattgemüse

Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl haben einen hohen Gehalt an Vitamin K, das als Gerinnungsmittel wirkt. Sie sind auch reich an diätetischen Nitraten, die helfen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern. Blattgemüse wurde in einer Studie sogar mit einem um 16 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

3. Vollkornprodukte

Das Hinzufügen von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornweizen zu Ihrer Ernährung kann dank des hohen Ballaststoffgehalts, der zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beiträgt, Ihrer Herzgesundheit zugute kommen. Zahlreiche Studien belegen, dass drei oder mehr Portionen Vollkorn täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar um bis zu 22 Prozent senken können.

4. Samen

Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind randvoll mit Omega-3-Fettsäuren und herzgesunden Ballaststoffen. Als Bonus helfen sie Ihnen, sich länger satt zu fühlen und können helfen, übermäßiges Essen und übermäßigen Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Mit einem hohen Gehalt an Aminosäuren wie Arginin sind Samen ausgezeichnete Entzündungshemmer und Bluthochdruckbekämpfer.

5. Mandeln

Obwohl Mandeln reich an Kalorien sind und in Maßen konsumiert werden sollten, enthalten sie auch eine nährstoffreiche Schlagkraft in jeder kleinen Portion. Mandeln sind ein knuspriger, sättigender Snack mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und das schlechte Cholesterin zu senken.

6. Edamame

Als bescheidene Sojabohne getarnt, ist Edamame eigentlich ein Superfood für eine gute Herzgesundheit. Edamame ist reich an Isoflavonen und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. In einer Studie senkte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Sojaprotein den LDL-Spiegel um durchschnittlich 3 Prozent. Edamame ist auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

7. Grüner Tee

Jede Tasse grüner Tee ist voller Polyphenole und Catechine. Beide dienen als Antioxidantien und Entzündungshemmer, um Ihr Herz zu schützen und Entzündungen zu reduzieren. Grüner Tee wurde auch mit höheren Stoffwechselraten und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. In einer Gruppe von Studien hatten Probanden, die Catechine aus grünem Tee konsumierten, niedrigere LDL- und Gesamtcholesterinspiegel.

8. Knoblauch

Während es oft einen schlechten Ruf bekommt, weil es Mundgeruch verursacht, ist Knoblauch ein natürliches Heilmittel für viele verschiedene Gesundheits- und Herz-Kreislauf-Probleme. Seine homöopathischen medizinischen Eigenschaften reichen mehrere Jahrhunderte zurück. Dieser mächtige kleine Cousin der Zwiebel enthält eine als Allicin bekannte Verbindung, die mit einem niedrigeren Blutdruck und einer Verringerung der Plaquebildung in den Arterien in Verbindung gebracht wird.

9. Tomaten

Egal wie Sie es sagen, Tomaten sind eines der herzgesundesten Superfoods der Natur. Sie sind reich an Lycopin, das als natürliches Antioxidans freie Radikale neutralisiert und Entzündungen reduziert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigen Lycopinspiegel im Blut anfälliger für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind.

10. Bohnen

Bohnen erfüllen eine doppelte Aufgabe, indem sie als Helfer für die Gesundheit von Herz und Darm dienen. Die meisten Bohnen bestehen aus resistenter Stärke, die hilft, gute Bakterien in Ihrem Darm zu vermehren. Resistente Stärke wurde dank ihrer Fähigkeit, Triglyceride und Gesamtcholesterin zu senken, auch mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

11. Avocados

Avocados sind eine der besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind auch voll von Kalium, einem Nährstoff, der die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt. Nur eine Avocado liefert fast 1.000 Milligramm Kalium. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von etwa fünf Gramm Kalium pro Tag das Schlaganfallrisiko um bis zu 15 Prozent senken kann.

12. Walnüsse

Walnüsse sind vollgepackt mit Mikronährstoffen wie Kupfer, Mangan und Magnesium. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Walnüssen den Blutdruck senken, Entzündungen verringern und das LDL-Cholesterin um bis zu 16 Prozent senken kann. Genau wie Mandeln sollten sie in moderaten Portionen verzehrt werden, aber sie sind der perfekte ballaststoffreiche, sättigende Snack und eine geschmackvolle Ergänzung zu Rezepten.

13. Olivenöl

Olivenöl wird seit Jahrzehnten als eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren gepriesen, die in der Forschung mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden. Es ist auch voll von Antioxidantien, die schädliche freie Radikale bekämpfen und Entzündungen reduzieren. In einer Studie mit Erwachsenen, die ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten, fanden Forscher heraus, dass Probanden, die die höchsten Mengen an Olivenöl konsumierten, ein um 35 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken.

14. „Regenbogen“-Gemüse

Buntes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Paprika und Kürbis enthalten starke Carotinoide. Es gibt über 600 verschiedene Arten von Carotinoiden (oder Pflanzenpigmenten), die als Antioxidantien wirken, um die Zellen zu schützen und freie Radikale zu bekämpfen. Helles Gemüse enthält außerdem viel Ballaststoffe und die Vitamine A und C.

Gesundes Essen ist nicht gleich langweiliges Essen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ballaststoffe, Antioxidantien und vitaminreiche Lebensmittel in Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Die Forschung hat bewiesen, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Problemen äußerst vorteilhaft ist.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und die anderen herzgesunden Lebensmittel auf dieser Liste verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel und das Gewicht und reduzieren den Taillenumfang. Sie haben auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Gesundheit der Blutgefäße und die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen können.

Leider gehen viele Menschen fälschlicherweise davon aus, dass sie sich auf denselben langweiligen Salat oder eine Schüssel voller Karottensticks beschränken müssen, um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erfahren. Es ist einfach nicht der Fall. Jetzt, da Sie eine Liste von Herzhelden-Lebensmitteln in der Hand haben, finden Sie hier einige Links zu einigen schnellen und einfachen Rezepten auf pflanzlicher Basis, die Ihrer Ernährung Abwechslung, Geschmack und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verleihen.

Pikant sautierter Grünkohl

Wenn Ihnen jemals jemand gesagt hat, dass Blattgemüse nicht zufriedenstellend ist, hat er dieses reichhaltige, knoblauchartige Rezept noch nicht probiert. Es enthält Grünkohl, der reich an Vitamin K ist, gepaart mit würzigem Knoblauch und Gewürzen. Mit der Zugabe von gesunden Fetten aus Olivenöl und der nährstoffreichen Masse des Grünkohls sättigt dieses Rezept alleine oder als Beilage.

Quinoa mit gegrillter Zucchini, Kichererbsen und Kreuzkümmel

Dieses rauchige, würzige Gericht enthält mehrere der Superfoods auf der Liste und fügt einen Kick von Kreuzkümmel (ein herzgesundes Gewürz) und Paprika hinzu. Sie können die Bohnen bis zu zwei Stunden marinieren, um sie mit Zitrusgeschmack zu füllen, bevor Sie sie mit frisch gegrillten, gewürzten Zucchini kombinieren.

Beeren-Mandel-Smoothie Bowl

Diese subtil-süße Smoothie-Schüssel verbindet antioxidantienreiche Beeren mit dem herzhaften Knuspern von Mandeln. Gefrorene Bananen und ein Spritzer Mandelmilch fügen eine cremige Textur und befriedigende Geschmeidigkeit hinzu. Mit 736 Milligramm Kalium und einer Vielzahl weiterer Vitamine und Nährstoffe ist es perfekt für ein schnelles, sättigendes Frühstück.

Avocado-Toast von der Westküste

Gekeimtes Vollkornbrot, kombiniert mit dem gesunden Fett cremiger Avocados und der knusprigen Textur von Sprossen, macht dieses Avocado-Toast-Rezept zu einer köstlichen Quelle für cholesterinbekämpfende Ballaststoffe und schlaganfallhemmendes Kalium. Eine Prise Sonnenblumenkerne fügt etwas Crunch und Omega-3-Fettsäuren hinzu.