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10 Killer-Bauchmuskelübungen, die Sie umhauen werden!

Wir haben eine Auswahl von 10 Killer- und effektiven Körpergewichtsübungen zusammengestellt, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen! Hier ist eine Liste aller 10 Bauchmuskelübungen mit Anweisungen zur Durchführung jeder Übung.

Knirschen

Crunches eignen sich hervorragend, um die Muskeldefinition zwischen den Bauchmuskeln und der Brust zu erreichen. Sie sind auch eine gute Alternative zu Sit-ups, wenn Sie Rückenprobleme haben.

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf.
  • Heben Sie beim Ausatmen Schultern und Oberkörper vom Boden ab, ohne den Rücken zu heben.
  • Senken Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen wieder auf den Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln gebeugt halten.
  • Halten Sie Ihre Muskeln während der Übungen angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind, damit Sie nicht hin und her rollen.

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1639330517 985 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenFLUTTER-CRUNCHES

Flutter Crunches sind eine der wichtigsten Übungen, die von militärischen Spezialeinsatzkräften verwendet werden. Dies ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass es sich um eine Killerübung für Bauchmuskeln und Hüftbeuger handelt.

  • Legen Sie sich mit den Handflächen unter den Hüften auf den Boden.
  • Heben Sie Kopf und Schultern mit ausgestreckten Beinen etwas über der Hüfte (15-20 cm über dem Boden) vom Boden ab.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, wechseln Sie zwischen Ihrem rechten und Ihrem linken Bein, heben Sie jedes 45 Grad in die Luft und senken Sie es in ihre Ausgangsposition ab.
  • Bewegen Sie Ihre Beine für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen weiter in die Luft, während Sie gleichzeitig Crunches machen.

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben!

1639330517 834 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenTOE-TOUCH-CRUNCHES

Der Zehen berühren arbeitet und strafft die Bauchmuskulatur und ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität durch die Kniesehnen zu erhöhen.

  • Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen, mit dem Rücken fest auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an (keine Sorge, wenn Sie sie nicht von Anfang an im rechten Winkel anheben können, beginnen Sie einfach, wo Sie können und steigern Sie mit der Zeit langsam Ihre Flexibilität).
  • Mit ausgestreckten Armen über dem Kopf knirschen Sie nach oben und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
  • Wiederholen Sie dies, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

1639330517 107 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenBEINHEBEN IM LIEGENDEN BEIN

Beinheben im Liegen trainiert deine Hüftbeuger und ist eine der besten Übungen für deine angespannten Bauchmuskeln.

  • Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten zu legen.
  • Strecke deine Beine gerade vor dir aus und hebe sie beim Ausatmen an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben.
  • Beginne beim Einatmen deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken und bleibe etwa 2,5 cm über dem Boden stehen.
  • Wiederholen Sie dies für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung fest auf dem Boden bleibt.

SPITZE: Eine tolle Variante dieser Übungen sind die hängenden Beinheben. Während Sie an der Klimmzugstange hängen, heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden.

1639330517 38 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenBERGSTEIGER

Bergsteiger sind eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Um Bergsteiger auszuführen, müssen Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren.

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter der Brust, schulterbreit auseinander.
  • Ihre Haltung sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie sein.
  • Durch Beugen des Knies bringen Sie ein Bein zur Brust – dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beginnen Sie schnell, Ihre Beine zu wechseln, und strecken Sie das gebeugte Bein aus, bis das Bein gerade ist und von der Zehe gestützt wird.
  • Setzen Sie die Übung fort, indem Sie die Beine wechseln

1639330517 787 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenSTATISCHER V-HALT

Der statische V-Hold ist eine weitere einfache, aber äußerst effektive Übung zur Steigerung der Rumpfkraft. Es ist wahrscheinlich am besten, als letztes in Ihrer Bauchmuskelroutine zu bleiben, wenn Ihre Muskeln bereits ermüdet sind.

  • Beginnen Sie den statischen V-Halt in einer sitzenden Position, wobei Ihre Beine vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel an, während Sie die Arme gerade nach vorne zu Ihren Schienbeinen strecken.
  • Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln die ganze Zeit angespannt sind und Ihr Rücken in einer guten Haltung ist.
  • Senken Sie Ihre Beine langsam und bewusst wieder auf den Boden.

1639330517 130 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenPLANKE

Die Plank ist eine einfache, aber erstaunliche Bauchübung. Es beansprucht jeden Muskel in Ihrem Kern, entwickelt Kernkraft und erhöht Ihre allgemeine Stabilität.

  • Führen Sie dies durch, indem Sie sich auf Ihren Unterarmen stabilisieren oder sich mit beiden ausgestreckten Armen hochhalten.
  • Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Jede Variation beansprucht unterschiedliche Muskeln in Ihrem Körper

Wenn Sie sich auf Ihre Unterarme stützen, ist Ihr ganzer Körper paralleler zum Boden, sodass Sie der Schwerkraft mehr Widerstand entgegensetzen. Wenn deine Arme gestreckt und deine Schulterblätter nach unten und hinten gezogen werden, werden deine Bauchmuskeln und deine schrägen Bauchmuskeln stärker beansprucht.

1639330517 65 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenSEITENPLANKE

Was die Plank für Ihre Bauchmuskeln tut, tut die Seitenplanke für Ihre schrägen Bauchmuskeln!

  • Es wird genauso ausgeführt wie das normale Plank, außer dass Sie sich zur Seite lehnen und die Position auf einem Ellbogen nach dem anderen halten.
  • Arbeiten Sie abwechselnd beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln.

1639330517 551 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenSCHEIBENWISCHER

Diese Übung erfordert eine enorme Menge an Kernkraft und Stabilität und Sie benötigen auch einen starken oberen Rücken, um sie richtig auszuführen. So geht’s:

  • Ausgangsposition: Hängen Sie sich mit den Handflächen vom Körper weg, etwas weiter als schulterbreit auseinander an eine Klimmzugstange. Füße vom Boden.
  • Ziehen Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen, um die Brust zu öffnen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  • Ziehen Sie Ihre Beine zur Stange hoch, halten Sie sie zusammen und so gerade wie möglich.
  • Ziehen Sie die Beine weiter nach oben, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist.
  • Bleiben Sie in dieser Position und bewegen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen.
  • Kontrollieren Sie die Rückkehr in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.

1639330517 847 10 Killer Bauchmuskelubungen die Sie umhauen werdenSIT-UPS

Vermeiden Sie diese Übungen, wenn Sie Rückenprobleme haben.

Der Sit-Up ist eine klassische Bauchübung, die sehr effektiv Ihre Rumpf- und Hüftbeuger stärkt.

  • Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu legen, Ihre Beine an den Knien zu beugen und Ihre Füße unter etwas zu stellen, das sie fest auf dem Boden hält.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine imaginäre V-Form bilden.
  • Bleiben Sie in dieser Position für einen Zählimpuls und bringen Sie dann Ihren Oberkörper beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

SPITZE: Wer diese traditionelle Übung anspruchsvoller gestalten möchte, kann seine Hüftbeuger lösen, indem er die Knie seitlich ausstreckt und die Oberschenkel trennt.

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